Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Codzienne wyzwania, presja związana z pracą, szkołą, egzaminami czy relacjami mogą sprawić, że zaczynamy czuć się przytłoczeni. Choć stres do pewnego stopnia jest naturalny i potrzebny, ponieważ motywuje do działania, jego nadmiar może prowadzić do wyczerpania, poważnych problemów zdrowotnych, a nawet wypalenia, depresji czy zaburzeń lękowych.
Możemy wyróżnić dwa rodzaje stresu:
Eustres – lekki stres, który pobudza do działania
Dystres – długotrwały stres, nasilona forma stresu
Kiedy odczuwamy stres, wytwarzany jest kortyzol. Jest to hormon, który zabezpiecza przed całkowitym, destrukcyjnym działaniem stresu na organizm.
Niestety, w przypadku stresu chronicznego, dystresu, jest wydzielany cały czas, co powoduje nagromadzenie kortyzolu w zbyt dużej ilości. Nadmiar kortyzolu powoduje uszkodzenie ośrodka pamięci w mózgu. Neurony, które przesyłają impulsy nerwowe i odpowiadają m.in. za aktywność mózgu są uszkadzane.
W ten sposób, przez stres mamy gorszą zdolność zapamiętywania, z dużo większą trudnością się uczymy i gorzej radzimy sobie z rozwiązywaniem różnych problemów, zadań i z naszą pracą. Bardzo łatwo wtedy o osłabienie komórek odpornościowych, a ciało słabiej radzi sobie z obroną organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, nowotworami, bakteriami, wirusami itd.
Jak więc zredukować stres i odnaleźć wewnętrzny spokój? Oto 10 działań, które pomogą Ci odzyskać równowagę.
1. Wypróbuj techniki oddechowe i medytację
Świadome oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za relaksację. Kilka minut spokojnego, wyrównanego oddechu, daje szansę poczuć wyraźną ulgę. Możesz spróbować techniki 6-4-8, w której wdychasz powietrze przez nos przez 6 sekund, wstrzymujesz na 4 sekundy, a następnie wydychasz powietrze przez 8 sekund.
Mindfulness jest kolejnym skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Skupienie się na tu i teraz, bez oceniania doświadczeń, które się pojawiają pozwala oderwać się od zmartwień i skoncentrować się na tym, co naprawdę w tym momencie dla nas ważne (więcej o mindfulness dowiesz się tutaj)
2. Wprowadź do codziennego życia aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo dobrym sposobem na redukcję stresu. Podczas ćwiczeń organizm wydziela endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają odprężyć się. Liczne badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna w przypadku problemów z lękiem może działać porównywalnie do niektórych leków. Zarówno spacery, ćwiczenia na macie, taniec czy jazda na rowerze będą też dobrym pomysłem. Ważne jest, aby znaleźć taką formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność.
3. Praktykuj wdzięczność
Codzienne koncentrowanie się na pozytywnych aspektach życia może znacząco wpłynąć na redukcję stresu. Praktykowanie wdzięczności polega na świadomym docenianiu tego, co mamy – może to być zdrowie, relacje czy małe codzienne radości. Regularne zapisywanie kilku rzeczy, za które czujesz wdzięczność, pomaga zmienić sposób myślenia. To nie tylko zmniejsza stres, ale również poprawia ogólne samopoczucie. Podczas praktykowania wdzięczności możesz skoncentrować się nawet tylko na jednej, małej rzeczy i spróbować poczuć tę wdzięczność i pobyć z przyjemnym uczuciem, które się pojawia.
4. Daj sobie czas na regenerację
Brak snu i odpoczynku to jedne z czynników utrudniających radzenie sobie z pojawiającym się stresem. Odpowiednia ilość i jakość snu oraz czas na odpoczynek mają kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu i umysłu. Dla wielu osób stres powoduje trudności z zasypianiem, co tworzy błędne koło. Zobacz, co możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu.
5. Zarządzaj czasem
Często odczuwamy stres, gdy mamy poczucie, że nie nadążamy z obowiązkami. Nauka efektywnego zarządzania czasem może znacząco obniżyć poziom napięcia. Warto tworzyć realistyczne plany dnia, ustalać priorytety i nie bać się delegować zadań, gdy jest to możliwe. Wielu osobom pomaga technika Pomodoro – 25 minut pracy, a następnie 5 minut przerwy. Dzięki temu można skupić się na jednym zadaniu bez nadmiernego przeciążenia. Najważniejsze jest to, aby rozpocząć samoobserwację i zauważyć co Tobie pomaga, a następnie dostosować planowanie pracy indywidualnie, wyznaczając miejsce oczywiście na przerwy. Przerwy w znaczny sposób poprawiają produktywność i radzenie sobie ze stresującymi zadaniami.
6. Ogranicz negatywne bodźce na rzecz kontaktu z naturą
W dzisiejszych czasach jesteśmy bombardowani informacjami – media, telewizja, reklamy czy social media. Nadmiar negatywnych informacji, szczególnie tych związanych z katastrofami czy kryzysami, może zwiększać stres. Stres może pojawiać się również, kiedy scrollując media społecznościowe widzimy idealne zdjęcia związane z życiem innych osób. Może pojawić się porównywanie się i obniżony nastrój. Warto ograniczyć czas spędzany przed ekranem i selektywnie wybierać treści, które czytamy i na które patrzymy. Spróbuj ograniczyć elektronikę na rzecz kontaktu z naturą. W wielu krajach lekarze zalecają tzw. „Zielone recepty”, które polegają na zaleceniach dotyczących kontaktu z przyrodą. Udowodniono, że kontakt z naturą może pozytywnie wpływać na redukcję stresu i proces zdrowienia. Istnieje również jedna z form terapii taka jak hortiterapia, która należy do dziedziny arteterapii, czyli terapia za pomocą ogrodu i natury. Więcej przeczytasz tutaj.
7. Spróbuj wyrazić siebie poprzez sztukę i muzykę
Wieloletnie prace nad metodami arteterapii i muzykoterapii pokazują, że te dziedziny terapii i aktywności z nimi związane mają wpływ na redukcję napięcia, nasilonych emocji i są rozwiązaniem dla osób, którym zależy na skutecznym radzeniu sobie ze stresem. Kontakt ze sztuką i odpowiednio dobrane dźwięki, a także aktywne uczestniczenie w procesie arte- i muzykoterapii może przynieść efekty w postaci zrozumienia siebie, obniżenia napięcia i większego odczucia spokoju. Więcej o arte i muzykoterapii przeczytasz tutaj.
8. Buduj zdrowe relacje
Wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dobre relacje mogą być źródłem pocieszenia i siły w trudnych chwilach. Rozmowa z bliskimi osobami, dzielenie się swoimi zmartwieniami, a także pomaganie innym, może przynieść ulgę i zwiększyć poczucie przynależności. Wiele osób odnajduje się w wolontariacie lub angażowaniu w inne charytatywne działania. Bardzo pomocne okazuje się również znalezienie obszaru osobistych zainteresowań np. nauka tańca, szkoła językowa, ćwiczenia, które sprawiają Tobie przyjemność i otwierają możliwości na nawiązanie nowych znajomości i przyjaźni.
9. Pracuj nad redukcją perfekcjonizmu
Dążenie do doskonałości często prowadzi do nadmiernego stresu. Zobacz czym jest perfekcjonizm i jak sobie z nim radzić.
10. Zadbaj o dietę i nawodnienie
Nasze ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, dlatego to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie. Zdrowa, zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna i białko pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i może poprawiać nastrój. Nawodnienie oraz witaminy D i B12 również mają swoją istotną rolę w utrzymaniu równowagi i odporności organizmu, która podczas stresu jest często obniżona.
11. Szukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli stres staje się przewlekły i wpływa negatywnie na Twoje codzienne życie, warto rozważyć wsparcie terapeutyczne. Psycholog i psychoterapeuta może pomóc zrozumieć źródło stresu i opracować indywidualne strategie radzenia sobie z nim. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z metod, które skutecznie pomagają w radzeniu sobie z negatywnymi myślami i lękiem.
