Większość z nas zna co najmniej jedną osobę, która cierpi na problemy z zasypianiem. Bezsenność może mieć bardzo różne przyczyny. np. Czynniki psychologiczne, natłok myśli, zaburzenia depresyjne, zaburzenia lękowe choroby somatyczne, nieregularny tryb życia, stres itp. 

Długotrwały niedobór snu może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów stresu w organizmie. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, oprócz braku energii, możemy być bardziej drażliwi i podatni na stres, możemy mieć w większym stopniu obniżony nastrój, osłabioną pamięć czy koncentrację.

Do rozpoznawania objawów bezsenności często stosowana jest tzw. Ateńska skala bezsenności, za pomocą której możemy sprawdzić czy zaznaczone objawy sugerują czy mamy problem z bezsennością oraz w jakim nasileniu.
Kliknij tutaj i wypełnij test

Oto niektóre ze sposobów pomagające w walce z bezsennością:

1. Ureguluj swój tryb – bardzo ważnym elementem w terapii snu, jest zwrócenie uwagi na regularne pory zasypiania. Spróbuj wyznaczyć sobie stałą godzinę, o której kładziesz się do łóżka i o której wstajesz.

2. Czas przed snem przeznacz na zajęcia wyciszające, relaksujące – Ogranicz liczbę bodźców, które do Ciebie dochodzą. Możesz też nieco zmniejszyć natężenie światła. Zrezygnuj z energetyzującej, głośnej muzyki, na rzecz spokojnych, wyciszających dźwięków.

3. W ciągu dnia postaraj się zmęczyć – postaw na regularną aktywność fizyczną. Badania wyraźnie pokazują wpływ regularnej aktywności fizycznej na odczuwanie stresu, lęku, regulację nastroju. Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Pamiętaj jednak, aby aktywność fizyczną zakończyć na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

4. Nie próbuj zasnąć na siłę – Im bardziej chcesz zasnąć, tym bardziej odczuwasz napięcie i presję związaną z oczekiwaniami szybkiego zaśnięcia.

Zauważ, że im bardziej starasz się zasnąć, tym bardziej Twój organizm zamiast wyciszyć się i zrelaksować, zaczyna być w napięciu. W głowie wtedy pojawia się coraz więcej myśli np. “zostało mi coraz mniej snu, a ja nadal nie śpię”, mózg zaczyna tworzyć czarne scenariusze: “jutro mam ważne spotkanie w pracy, nie zasnę, będę zmęczona, źle mi pójdzie”. To nie są odpowiednie warunki do zaśnięcia, ponieważ organizm jest w stanie pobudzenia i gotowości. Kiedy odczuwasz dyskomfort związany z brakiem snu przez dłuższy czas, spróbuj wstać, podejmij jakieś działanie i wróć do łóżka kiedy poczujesz senność.

5. Stosuj techniki relaksacyjne, wspomagające zasypianie – Możesz się ich nauczyć przy pomocy terapeuty, który pomoże Ci dobrać najbardziej odpowiednie dla Ciebie. 

6. Nie patrz na zegarek! – Nie korzystaj z telefonu i innych ekranów przed pójściem spać i odłóż zegarek tak, aby nie sprawdzać go wieczorem i w nocy. Sprawdzanie godziny na zegarku i stres związany z tym, że “już jest tak późno a ja jeszcze nie śpię” sprzyja tworzeniu się jeszcze większego napięcia, które ostatecznie jeszcze bardziej oddala Ciebie od zaśnięcia. 

Gdzie powinienem się zgłosić w przypadku problemów ze snem?

Pierwszą, rekomendowaną metodą leczenia zaburzeń snu przez Światowe organizacje m.in. Światową Organizację Zdrowia WHO (World Health Organization) oraz National Institute for Health and Care Excellence (NICE) jest terapia poznawczo-behawioralna. Dopiero przy braku wystarczającej odpowiedzi na leczenie zaleca się włączenie do leczenia farmakoterapii.

Ważne, aby poznać przyczynę Twoich trudności związanych ze snem. Co po kolei?

Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, który przeprowadzi badania i diagnozę pod kątem możliwych przyczyn Twoich dolegliwości np. badania krwi, oznaczenie poziomu ewentualnych niedoborów witamin, w niektórych przypadkach poziomu hormonów

Krok 2. Skontaktuj się z psychoterapeutą CBT, który przeprowadzi diagnozę oraz psychoterapię zaburzeń snu. W przypadku diagnozu współwystępującej np. kiedy zaburzeniom snu towarzyszy depresja lub zaburzenia lękowe, do terapii konieczne jest włączenie protokołów leczenia również tych zaburzeń.

Czym jest terapia zaburzeń snu? 

Na terapii zaburzeń snu poznasz metody, wspomagające regulację snu i zasypiania. Pierwszym krokiem jest jednak ocena zaburzeń związanych ze snem, diagnoza, obserwacja Twojego trybu m.in. poprzez dzienniczek snu oraz psychoedukacja. Kolejnym etapem jest ustalenie indywidualnego planu dla Ciebie oraz ćwiczeń dostosowanych do Twojej sytuacji opartych na protokole leczenia zaburzeń związanych z bezsennością CBT-i. 

Czy stosowanie farmakoterapii jest w moim przypadku konieczne? 

Na to pytanie można odpowiedzieć po odpowiedniej diagnozie. Terapia zaburzeń snu, zarówno ta farmakologiczna, jak i niefarmakologiczna zależy od przyczyny Twoich dolegliwości. Inaczej będą prowadzone osoby, których bezsenność wynika z zaburzeń depresyjnych, inaczej u osób będących w silnym stresie, a jeszcze inaczej u osób, które mają nieregularny tryb życia. Dlatego tak ważne są wstępne konsultacje i obserwacja, które pozwolą zarówno lekarzowi, jak i terapeucie zaplanować odpowiedni sposób leczenia. Według powyżej wspomnianych zaleceń, w przypadku diagnozy bezsenności pierwszą formą leczenia powinna być terapia CBT, a w przypadku braku wystarczającej odpowiedzi – dodatkowo leczenie farmakologiczne.

Jeśli masz trudności związane z bezsennością, umów się na spotkanie, aby poznać metody, które pomagają w uregulowaniu snu. Pamiętaj, że bardzo ważnym elementem jest współpraca, trening i regularność w stosowanych metodach. Pomożemy Ci dostosować indywidualny plan dla Ciebie, dzięki czemu będziesz mieć szansę na poprawę jakości swojego snu.