Muzykoterapia to forma terapii, która wykorzystuje muzykę do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Współczesne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na redukcję stresu, poprawę samopoczucia i jakości snu.
Jak muzykoterapia wpływa na redukcję stresu?
Muzyka ma zdolność wpływania na nasz układ nerwowy, pomagając w redukcji poziomu stresu. Jednym z głównych mechanizmów jest obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Badania wykazały, że słuchanie odpowiednio dobranej muzyki może zmniejszyć jego poziom w organizmie. Działa to na zasadzie przywracania równowagi w układzie autonomicznym, który kontroluje nasze reakcje na stres. W praktyce oznacza to, że muzyka może zmniejszać napięcie mięśniowe, spowolnić rytm serca i oddech, a także obniżyć ciśnienie krwi – wszystkie te zmiany prowadzą do głębszego relaksu.
Wielu terapeutów wykorzystuje muzykę w ramach muzykoterapii, by pomóc osobom zmagającym się z lękiem, depresją czy chronicznym stresem. Jest to forma terapii, która nie tylko działa na poziomie emocjonalnym, ale także na poziomie somatycznym pomagając w odzyskaniu równowagi psychofizycznej.
Muzyka a jakość snu – dlaczego warto jej słuchać przed snem?
Badania wykazały, że słuchanie kojącej, spokojnej oraz przyjemnie kojarzącej się muzyki przed snem może znacznie poprawić jego jakość. Osoby, które przez 45 minut przed zaśnięciem słuchały muzyki, zgłaszały lepszą jakość snu już od pierwszej nocy. Słuchanie muzyki stało się także metodą skracania czasu zasypiania. U kobiet z objawami bezsenności, które przez dziesięć kolejnych nocy słuchały wybranej muzyki, czas zasypiania skrócił się z 27-69 minut do zaledwie 6-13 minut.
Jak muzyka wpływa na mechanizm zasypiania?
Muzyka, szczególnie o wolnym tempie (około 60-80 BPM ), synchronizuje się z naturalnym rytmem serca, co pomaga w przejściu do stanu głębszego relaksu. Tego typu muzyka może zmniejszać poziom kortyzolu i wyzwalać produkcję dopaminy, hormonu odpowiadającego za przyjemne odczucia. Dopamina może nie tylko poprawiać nastrój, ale również łagodzić dolegliwości bólowe, które mogą przeszkadzać w zasypianiu. Te mechanizmy biologiczne tłumaczą, dlaczego muzyka może być pomocnym narzędziem w walce z bezsennością.
Jakie utwory muzyczne są najlepsze do relaksu?
Choć każdy ma inne preferencje muzyczne i znaczenie ma muzyka, którą lubimy, w kontekście relaksu i zasypiania najlepiej sprawdzają się utwory o spokojnym rytmie i wolnym tempie. Warto wybierać muzykę o tempie wynoszącym 60-80 BPM*, ponieważ jej rytm koresponduje z naturalnym rytmem serca, kiedy jesteśmy w stanie spoczynku. Takie utwory pomagają w obniżeniu poziomu stresu i napięcia, a także sprzyjają odpoczynkowi.
Muzyki wywołująca silne emocje nie będzie tu wskazana. Utwory o szybkim tempie, nacechowane silnymi emocjami mogą powodować pobudzenie i utrudniać zasypianie. Muzyka o łagodna, o pozytywnym zabarwieniu, dźwięki przyrody, czy muzyka relaksacyjna wspiera proces odprężenia i pozwala oderwać się od natłoku myśli. Warto także pamiętać, by nie słuchać muzyki zbyt głośno.
Jeśli zmagasz się z problemami ze snem lub stresem, warto rozważyć włączenie muzyki do swojej codziennej rutyny. Jeśli jednak trudności z zasypianiem są uporczywe lub mają charakter przewlekły, warto skonsultować się z terapeutą lub specjalistą, który pomoże znaleźć odpowiednie rozwiązanie. Pamiętaj, że w przypadku nadmiernego stresu oraz bezsenności konieczna jest diagnoza oraz zastosowanie odpowiedniego leczenia. Skuteczną i zalecaną formą w leczeniu nadmiernego lęku, napięcia i objawów stresu, a także w przypadku bezsenności pierwszą zalecaną formą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna CBT.
*Tempo BPM (beats per minute) to jednostka miary używana do określenia tempa utworu muzycznego, czyli szybkości, z jaką pojawiają się uderzenia (bity) w danym czasie. BPM wskazuje, ile razy w ciągu jednej minuty odbywa się pojedynczy uderzenie w muzyce. Na przykład:
- Tempo 60 BPM oznacza jedno uderzenie na sekundę.
- Tempo 120 BPM oznacza dwa uderzenia na sekundę.
W kontekście relaksu i przygotowaniu do snu, muzyka o tempie od 60 do 80 BPM jest uznawana za skuteczniejszą, ponieważ synchronizuje się z naturalnym rytmem serca, pomagając w relaksacji i uzyskaniu stanu odprężenia.
Źródła:
1. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Effects of environmental noise on sleep. Noise & health, 14(61), 297–302.
2. Johnson, J. E. (2003). The use of music to promote sleep in older women. Journal of community health nursing, 20(1), 27–35.
3. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Frontiers in psychology, 2, 58.
4. Lai, H. L., & Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244.
5. Lieber, A. C., Bose, J., Zhang, X., Seltzberg, H., Loewy, J., Rossetti, A., Mocco, J., & Kellner, C. P. (2021). Effects of music therapy on anxiety and physiologic parameters in angiography: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 304.
6. Li, D., Yao, Y., Chen, J., & Xiong, G. (2021). The effect of music therapy on anxiety, depression, and sleep quality in intensive care unit patients: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 100(29), e26641.
7. Li, D., Yao, Y., Chen, J., & Xiong, G. (2021). The effect of music therapy on anxiety, depression, and sleep quality in intensive care unit patients: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 100(29), e26641.
8. Lieber, A. C., Bose, J., Zhang, X., Seltzberg, H., Loewy, J., Rossetti, A., Mocco, J., & Kellner, C. P. (2021). Effects of music therapy on anxiety and physiologic parameters in angiography: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Neurology, 12, 671913.
9. Lu, G., Jia, R., Liang, D., Yu, J., Wu, Z., & Chen, C. (2021). Effects of music therapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research, 304.
10. Lu, G., Jia, R., Liang, D., Yu, J., Wu, Z., & Chen, C. (2021). Effects of music therapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research, 304.
11. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918.
12. Tan, L. P. (2004). The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. Journal of music therapy, 41(2), 128–150.
13. Zhang, J. M., Wang, P., Yao, J. X., Zhao, L., Davis, M. P., Walsh, D., & Yue, G. H. (2012). Music interventions for psychological and physical outcomes in cancer: a systematic review and meta-analysis. Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer, 20(12), 3043–3053.
14. Zhihui Xu, Cong Liu, Wenjun Fan et al. (2024). Effect of Music Therapy on Anxiety and Depression in Breast Cancer Patients: Systematic Review and Meta-Analysis. PREPRINT (Version 1).
