Pomyśl o osobie, która stale dąży do doskonałości, jest ambitna, nieustannie się rozwija i rzadko odpuszcza. O osobie, która stawia sobie tak wysoko poprzeczkę, że trudno jest sprostać wymaganiom, a jeśli się to uda, nie ma wystarczającej satysfakcji. Niektóre z powyższych strategii, choć cenione w dzisiejszym społeczeństwie, mogą okazać się niszczące. Perfekcjonizm, który określany jest jako perfekcjonizm kliniczny, może być destrukcyjny, prowadząc do nadmiernego stresu, wypalenia, depresji i problemów somatycznych.
Czym jest perfekcjonizm?
Perfekcjonizm kliniczny (tzw.negatywny) charakteryzuje się tym, że przynosi negatywne konsekwencje w życiu danej osoby. Nie jest to więc jedynie potrzeba rozwoju i stawania się coraz lepszym, wysokie ambicje albo dokładność. Perfekcjonizm kliniczny wiąże się ze stawianiem sobie tak wysokich standardów, którym bardzo trudno sprostać, bądź są one niemożliwe do spełnienia.
Zatem, perfekcjonizm to nie tylko pragnienie, by wykonywać zadania najlepiej, jak się da. Osoba z perfekcjonizmem może, ale nie musi być kimś, kto ma zawsze idealny porządek w domu i poukładane równo dokumenty. Perfekcjonizm może się ujawniać tylko w niektórych obszarach życia. To przede wszystkim wewnętrzna presja, aby osiągać najwyższe standardy, często nierealistyczne. Perfekcjonizm może być ukierunkowany na stawianie sobie wysokich wymagań albo skoncentrowany w większym stopniu na stawianiu wymagań wobec innych. Perfekcjoniści mają skłonność do samokrytyki i nadmiernej analizy swoich błędów. Mogą być bardzo podatni na ocenę ze strony innych osób, oczekując że pojawi się krytyka z ich strony. Z tego powodu perfekcjonizm może negatywnie wpływać na jakość życia oraz prowadzić do problemów takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Czym objawia się perfekcjonizm?
Perfekcjonizm może objawiać się w następujący sposób:
- Nieustanne dążenie do doskonałości – zadania muszą być wykonane jak najlepiej. Jeśli nie są, pojawia się duża samokrytyka. Jeśli natomiast zadanie jest wykonane zgodnie z zamierzeniem, może być postrzegane jako osiągnięcie, ale takie, które było zbyt proste do zrealizowania i niewiele znaczące
- Lęk przed porażką – lęk przed niepowodzeniami, co prowadzi do paraliżu decyzyjnego lub odkładania zadań (prokrastynacji)
- Samokrytycyzm – postrzeganie nawet drobnych błędów jako coś bardzo dużego i katastrofalnego i niedocenianie swoich osiągnięć oraz wysiłku jaki był włożony w pracę nad celem
- Unikanie wyzwań – unikanie trudnych lub nowych sytuacji z obawy przed niepowodzeniem
- Niestabilna samoocena – wartościowanie siebie jedynie przez pryzmat swoich osiągnięć. Brak wystarczających osiągnięć = negatywne postrzeganie siebie
- Potrzeba kontroli – może pojawiać się silna samokontrola w różnych sytuacjach, a także wysoka potrzeba kontrolowania tego, co jest wokół
- Nierealistyczne oczekiwania – Nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i wobec innych, co przekłada się na odczuwanie dużego poziomu frustracji i napięcia
Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?
Krok 1. Rozpoznaj problem
Pierwszym krokiem w walce z perfekcjonizmem jest świadomość problemu. Możesz zastanowić się, czy Twoje oczekiwania wobec siebie i innych są realistyczne. Perfekcjonizm często objawia się też w nieustannym porównywaniu się do innych i poczuciu, że nigdy nie jest się wystarczająco dobrym.
Krok 2. Naucz się akceptować błędy
Perfekcjoniści często postrzegają błędy jako całkowite porażki, co prowadzi do niskiej samooceny. Tymczasem błędy są naturalną częścią procesu uczenia się i rozwoju. Zamiast ich unikać, warto przyjąć je jako cenne lekcje. Pamiętaj, że każdy ma prawo do popełniania błędów i nikt nie jest doskonały.
Krok 3. Ustal realistyczne cele
Zamiast dążenia do nierealnych standardów, spróbuj ustalać cele, które są osiągalne i zgodne z Twoimi możliwościami. Naucz się ustalać priorytety – nie wszystko musi być wykonane perfekcyjnie. Czasem warto skupić się na tym, co jest naprawdę ważne.
Krok 4. Praktykuj wdzięczność i samoakceptację
Zamiast nadmiernej krytyki za nieperfekcyjnie wykonane zadania, naucz się doceniać swoje osiągnięcia, nawet te najmniejsze. Praktykowanie wdzięczności za to, co już masz, i akceptowanie swoich słabości pomaga zbudować zdrowe poczucie własnej wartości. Zauważ, że osoby z perfekcjonizmem mogą mieć skłonność do umniejszania swoich osiągnięć. Może pojawiać się tzw. minimalizowanie, które jest jednym z często pojawiających się zniekształceń poznawczych. Umiejętność rozpoznawania zniekształceń, jest czymś co pomaga zacząć skutecznie pracować nad tego typu trudnościami. (o zniekształceniach przeczytasz tutaj link do artykułu o zniekształceniach)
Krok 5. Spróbuj wykonać zadanie jedynie “wystarczająco dobrze”
Zamiast dążyć do doskonałości w każdej dziedzinie, spróbuj czasami działać zgodnie z zasadą “wystarczająco dobrze”. Zamiast spędzać godziny nad doszlifowywaniem drobnych szczegółów, zastanów się, czy ten wysiłek rzeczywiście przyniesie realne korzyści. Często “wystarczająco dobrze” jest zupełnie wystarczające.
Krok 6. Naucz się odpoczywać
Perfekcjoniści mają tendencję do spędzania czasu na pracy w sposób nadmierny, co prowadzi często do wypalenia. Dlatego ważne jest, aby planować przerwy i dbać o balans między pracą a odpoczynkiem. Efektywny odpoczynek pomaga regenerować siły i zwiększa produktywność.
Krok 7. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi
Perfekcjoniści mogą mieć tendencję do myślenia w sposób dychotomiczny (czarno-biały): „Jeśli nie zrobię tego idealnie, to jestem do niczego”. Staraj się świadomie zmieniać te myśli na bardziej konstruktywne: „Nawet jeśli coś pójdzie nie tak, to nie katastrofa. Zawsze mogę spróbować ponownie”.
Perfekcjonizm może wynikać z negatywnych doświadczeń i przekonań, które są trudne do zmiany.
Perfekcjonizm jest trudnością, z którą zgłasza się do nas wiele osób. Podczas spotkań w ramach psychoterapii CBT-ACT, krok po kroku możesz nauczyć się w jaki sposób sobie z nim radzić.
Osoby, które podjęły pracę nad tym obszarem zauważają, że mają większą swobodę działania, większą łatwość w podejmowaniu decyzji i zdrowsze podejście do tematu pracy i wykonywanych zadań. Potrafią odpoczywać, troszczyć się o swoje potrzeby oraz minimalizować nadmierny i szkodliwy krytycyzm, co przekłada się na ich relacje, zdrowie i poczucie ogólnego dobrostanu.
Praca z perfekcjonizmem może być wymagającą drogą, ale wprowadzenie pozytywnych zmian w sposobie funkcjonowania jest jak najbardziej możliwe.
Możesz nauczyć się cieszyć swoimi osiągnięciami bez obciążającej presji bycia doskonałym.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zrób pierwszy krok, wybierz dogodny dla Ciebie termin i wspólnie porozmawiajmy o tym, co jest dla Ciebie w tym obszarze szczególnie istotne.
