Lęk jest naturalną emocją, którą każdy z nas odczuwa. Lęk może być bardzo nieprzyjemny w odczuciu, jednak przy tym spełnia ważną funkcję – jest sygnałem informacyjnym i ostrzegawczym mobilizującym organizm do działania w sytuacjach, które mogą być niebezpieczne. Często pojawia się w momentach, które wymagają od nas zwiększonej czujności lub przygotowania, np. przed ważnym wystąpieniem lub egzaminem. Jest to całkowicie normalne i zdrowe uczucie, które pojawia się u każdego człowieka.
Jednakże, gdy lęk staje się zbyt intensywny, przewlekły lub pojawia się bez wyraźnej przyczyny, może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Takie nasilone objawy mogą być objawem zaburzeń lękowych. Lęk w zaburzeniach lękowych w znaczny sposób może utrudniać codzienne funkcjonowanie i wpływać w negatywny sposób na wiele obszarów życia.
6 sprawdzonych sposobów
Oto kilka sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc w codziennym radzeniu sobie z lękiem i osiągnięciu większego spokoju:
- Akceptacja lęku
Jednym z kluczowych elementów radzenia sobie z lękiem jest akceptacja. Zamiast walczyć z lękiem i traktować go jako coś, czego należy się pozbyć, warto spojrzeć na niego jak na naturalną część życia, która ma swój czas. Lęk jest emocją i jak każda emocja przychodzi i odchodzi. Akceptacja lęku pozwala na rozluźnienie wewnętrznego napięcia – kiedy przestajemy z lękiem walczyć, przestaje nas on kontrolować. Akceptacja, że lęk jest częścią życia i zrozumienie go, jest jednym z działań pomagających zmniejszyć napięcie związane z oczekiwaniem, że lęk musi jak najszybciej minąć i że jest zagrażający. Lęk jako emocja sama w sobie nie zagraża. Jest to ważna informacja i sygnał. Terapia poznawczo- behawioralna uczy w jaki sposób rozpoznać mechanizm lęku, jak przerwać błędne koło lęku, lepiej sobie z nim radzić i zmniejszyć jego nasilanie się.
2 . Oddychanie przeponowe i techniki relaksacyjne
Proste techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe pomagają uspokoić się i przełączyć układ nerwowy na przywspółczulny – odpowiedzialny za odczucie spokoju. Skoncentruj się na głębokim i spokojnym oddechu, starając się, aby wydech był dłuższy niż wdech. Kiedy zwalniasz oddech, obniżasz poziom kortyzolu (hormonu stresu), co pomaga złagodzić lęk i napięcie. Możesz też spróbować technik takich jak progresywne rozluźnianie mięśni – metoda Jacobsona, które polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych.
3. Codzienna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Wiele badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne pomagają znacznie zmniejszyć poziom lęku i stresu dzięki naturalnemu wydzielaniu endorfin. Rozpoczęcie od nawet krótkiego spaceru, jazdy na rowerze czy ćwiczeń w domu może przyczynić się do poprawy nastroju i złagodzenia objawów związanych z lękiem. Dobrze, jeśli aktywność fizyczna staje się stałym elementem codziennej rutyny – regularne ćwiczenia mają wtedy znaczny wpływ na obniżenie poziomu lęku.
4. Praktyka uważności (mindfulness)
Mindfulness, czyli uważność, to metoda pomagająca skupić się na chwili obecnej bez oceniania tego co się pojawia. Bez oceniania emocji, myśli, odczuć i zdarzeń. Poprzez uważność uczymy się obserwować swoje myśli i emocje z dystansem, ciekawością i bez oceniania, co pomaga zredukować lęk. Dzięki tej praktyce łatwiej jest przyjąć lęk jako emocję, która może się pojawić, ale nie musi nami sterować. Praktyki mindfulness obejmują medytację, skanowanie ciała i uważną obserwację oddechu. Rozpoczęcie od kilku minut dziennie praktyki uważności może przynieść długotrwałe korzyści, pomagając w radzeniu sobie z lękiem i stresem.
5. Zdrowa rutyna snu i odżywiania
Lęk nasila się, gdy brakuje nam energii i sił witalnych. Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i radzeniu sobie z codziennym stresem, dlatego warto zadbać o regularne pory snu i komfortowe warunki do wypoczynku. Również zdrowa dieta, bogata w witaminy, minerały oraz pełnowartościowe białko i błonnik, ma wpływ na zdrowie psychiczne. Unikanie nadmiaru kofeiny i alkoholu pomaga w stabilizacji nastroju.
6. Stawianie realistycznych oczekiwań i wyznaczanie małych celów
Lęk często wynika z presji, którą nakładamy na siebie oraz z poczucia, że musimy spełnić nierealistyczne oczekiwania. Dobrą praktyką jest wyznaczanie sobie małych, osiągalnych celów, które pomagają zwiększyć poczucie kontroli i własnej skuteczności. Skoncentrowanie się na krótkoterminowych działaniach, zamiast na nadmiernie odległych i wymagających zadaniach, może zmniejszyć poziom stresu i lęku i dać większe poczucie spełnienia.
Kiedy szukać pomocy?
Naturalny lęk różni się od zaburzeń lękowych, które wymagają specjalistycznego wsparcia. Jeśli lęk przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu – uniemożliwia wykonywanie pracy, naukę, niszczy relacje społeczne lub jest związany z nasilonymi objawami fizycznymi, warto rozważyć pomoc terapeutyczną. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najskuteczniejszych form terapii dla osób z zaburzeniami lękowymi, ponieważ uczy radzenia sobie z lękiem poprzez modyfikację myśli, przekonań i reakcji na sytuacje wywołujące stres.
