Zamartwianie się – jak przestać się martwić na zapas i odzyskać spokój umysłu

Zamartwianie się to dość powszechne zjawisko, które dotyczy wielu z nas. Niepewność dotycząca przyszłości, stresujące sytuacje czy nagłe, nieprzewidziane i trudne wydarzenia mogą prowadzić do powstawania negatywnych myśli. Myśli które trudno jest opanować a wpływają one na codzienne funkcjonowanie, samopoczucie psychiczne i fizyczne, na sen czy inne istotne obszary funkcjonowania.

Czym jest zamartwianie się?

W zamartwianiu się koncentrujemy się na hipotetycznych, negatywnych sytuacjach, które mogą się wydarzyć, a nad którymi nie mamy kontroli. Przykładowo mogą być to obawy o zdrowie, osoby bliskie czy życie zawodowe. Zamartwianie się nie jest konstruktywnym rozwiązywaniem problemów, ani szukaniem konkretnych rozwiązań w przypadku trudnej sytuacji.  Zamartwiając się, nasz umysł wielokrotnie analizuje te same kwestie, co prowadzi do narastania stresu i wyczerpania psychicznego. W przypadku kiedy mamy do czynienia z nasilonym zamartwianiem się, które powoduje napięcie, podwyższony poziom stresu i lęku lub trudności ze snem może oznaczać to obecność zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD).

Jakie są konsekwencje zamartwiania się?

Długotrwałe zamartwianie się może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia. Należą do nich:

  • Problemy ze snem. Ciągłe rozmyślanie nad problemami może prowadzić do bezsenności lub przerywanego snu.
  • Obniżona jakość życia. Ciągłe obawy o przyszłość mogą ograniczać naszą zdolność do czerpania radości z codziennych czynności.
  • Choroby psychosomatyczne. Organizm reaguje na nieustanne zamartwianie się podniesionym poziomem kortyzolu – hormonu stresu, co może prowadzić do napięcia mięśni, problemów trawiennych, bólu, problemów z ciśnieniem i znacznego osłabienia układu odpornościowego.
  • Zaburzenia lękowe i depresja. Osoby, które nieustannie się martwią, mogą z czasem rozwinąć objawy zaburzeń lękowych lub depresji

Jak przestać się zamartwiać?

Istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w radzeniu sobie z zamartwianiem się. Poniżej, niektóre z nich:

Zidentyfikuj przyczyny swojego zamartwiania się

Spójrz świadomie na treść swoich myśli. Czego one dotyczą? Co wywołuje Twoje zamartwianie się? Czy są to konkretne sytuacje np. w pracy lub w życiu codziennym? A może lęk o zdrowie lub obawa przed oceną czy krytyką ze strony innych osób?

Nazwanie tego, co budzi niepokój jest ważnym krokiem do tego, żeby lepiej sobie z nim radzić.

 Ćwicz uważność

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka skupiania się na chwili obecnej. Uczy ona akceptacji myśli bez ich oceniania. (Więcej na temat uważności przeczytasz tutaj) Dzięki regularnej praktyce uważności możesz nauczyć się obserwować swoje myśli i emocje i angażować się w inne ważne dla Ciebie rzeczy, które są obecne pomimo tych trudnych myśli. W efekcie będziesz mieć szansę lepiej sobie z nimi radzić.

Skoncentruj się na tym, na co masz wpływ, zaakceptuj to, na co nie masz wpływu

Skoncentruj się na tym co zależy od Ciebie, co możesz zmienić i jakie rozwiązania znaleźć. Możesz zanotować te obszary na które masz wpływ. To natomiast, na co nie masz wpływu spróbuj zaakceptować i przyjąć że tak po prostu na ten moment jest. Akceptacja tego na co nie mamy żadnego wpływu często pomaga zmniejszyć napięcie i stres, przynosząc ulgę.

Znajdź pomocne myśli

Kiedy już zidentyfikujesz swoje myśli, możesz zadać sobie pytanie. Czy myśl, że „na pewno nie dam rady” jest w 100 procentach prawdą ? Czy mam pewność, że tak się stanie? Czy jest jakaś bardziej realistyczna i pomocna myśl niż ta, która teraz przychodzi mi do głowy? 

Zastosuj technikę “czas na martwienie się”

Jeśli trudno jest Tobie przestać się martwić, spróbuj odroczyć swoje zmartwienia w czasie. Ustal konkretny czas w ciągu dnia, na przykład 15-20 minut.  To będzie Twój czas na martwienie się. Kiedy przyjdą Tobie do głowy myśli związane z martwieniem się, przypomnij sobie, że czas na zajęcie się tymi myślami nadejdzie o wcześniej ustalonej godzinie i skoncentruj się w tym momencie na innych istotnych dla Ciebie aktywnościach.

Zadbaj o aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia

Troska o swoje zdrowie fizyczne ma bezpośredni wpływ na stan psychiczny. Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach. Zalecenia wg WHO to co najmniej 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo lub minimum 75 minut intensywnej. Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę oraz odpowiednią ilość snu.  Aktywność fizyczna wspomaga wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, które pomagają w znaczny sposób obniżyć napięcie, poziom stresu i lęku, a także zadbać o zdrowie fizyczne.

Korzystaj z technik relaksacyjnych

Naucz się przy pomocy specjalisty konkretnych ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą Ci zredukować napięcie. Mogą być to różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe, trening Jacobsona, trening autogenny Schultza czy inne.

Szukaj wsparcia

Zamartwianie się często jest bardzo uciążliwe i może nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Poszukaj wsparcia w swoim otoczeniu oraz skontaktuj się ze specjalistą. Podczas psychoterapii i treningu radzenia sobie z trudnymi myślami, lękiem i napięciem nauczymy Ciebie odpowiednich technik radzenia sobie. Jeśli widzisz, że ten temat dotyczy również Ciebie i chcesz nauczyć się jak radzić sobie z nadmiernym zamartwianiem się, umów się na spotkanie ze specjalistą.

Blog

Kornelia Jagodzińska

Nazywam się Kornelia Jagodzińska i jestem psychologiem oraz certyfikowaną psychoterapeutką CBT (nr 1301)muzykoterapeutką i arteterapeutką.

W mojej pracy istotne jest dla mnie indywidualne podejście, stosowanie sprawdzonych metod w psychoterapii oraz budowanie przyjaznej relacji opartej na akceptacji i wzajemnej współpracy.