Wpisujesz w wyszukiwarkę „jak leczyć bezsenność” i po chwili masz przed sobą kilkanaście różnych odpowiedzi.
Melatonina. Zioła. Magnez. Medytacja. Zasady higieny snu. Aplikacje z dźwiękami do zasypiania. Leki na receptę. Terapia. Każda z tych rzeczy ma swoich zwolenników i każda brzmi rozsądnie.
Kłopot w tym, że nie są równoważne. Jedne pomagają w konkretnych sytuacjach, inne wspierają zdrowy sen, ale nie leczą przewlekłej bezsenności, a jeszcze inne mają dobrze potwierdzoną skuteczność właśnie w tym zaburzeniu.
Dlatego zamiast szukać jednego uniwersalnego sposobu „na sen”, warto najpierw odpowiedzieć na dwa pytania: jak długo trwa problem i co właściwie go podtrzymuje?
Poniżej znajdziesz przegląd najczęściej stosowanych metod i tego, jakie miejsce zajmują w aktualnych wytycznych leczenia bezsenności.
—
Bezsenność krótkotrwała czy przewlekła?
To rozróżnienie ma znaczenie, bo od czasu trwania objawów zależy sposób postępowania.
Bezsenność krótkotrwała trwa krócej niż trzy miesiące. Zwykle pojawia się w związku z konkretną sytuacją — intensywnym stresem, chorobą, stratą, zmianą pracy czy innym wydarzeniem, które podnosi pobudzenie. U części osób poprawa przychodzi wraz z ustąpieniem wyzwalacza.
Przewlekła bezsenność to trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesne budzenie, które występują regularnie przez co najmniej trzy miesiące i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia.
W tej drugiej sytuacji znaczenie mają nie tylko pierwotne przyczyny, ale również mechanizmy, które z czasem zaczynają problem podtrzymywać. I to właśnie one decydują o tym, że dobiera się inne metody leczenia niż przy kilku gorszych nocach.
Sprawdź, kiedy problemy ze snem stają się przewlekłą bezsennością: Kiedy zła noc staje się bezsennością — kryteria i kiedy szukać pomocy
—
Higiena snu — ważna, ale nie zawsze wystarczająca
Higiena snu to podstawowe zachowania sprzyjające zdrowemu snowi, między innymi:
– regularny rytm dnia i możliwie stała pora wstawania,
– ograniczenie kofeiny i alkoholu,
– odpowiednie warunki w sypialni,
– aktywność fizyczna w ciągu dnia,
– ograniczenie intensywnego światła wieczorem.
Te zasady mają znaczenie i warto o nie dbać.
Nie jest to natomiast pełne leczenie przewlekłej bezsenności.
American Academy of Sleep Medicine wskazuje, że sama edukacja dotycząca higieny snu nie powinna być stosowana jako samodzielna terapia przewlekłej bezsenności. Przy utrwalonym problemie potrzebne są metody, które wpływają również na czas spędzany w łóżku, skojarzenie łóżka z czuwaniem czy lęk przed zasypianiem, a tych sama higiena snu nie obejmuje.
Dlatego jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, a sen nadal się nie poprawia, to nie znaczy, że robisz coś źle. Może po prostu znaczyć, że problem wymaga innych sprawdzonych narzędzi nakierowanych na bezsenność.
Zobacz, dlaczego sama higiena snu nie zawsze wystarcza: Higiena snu to za mało — dlaczego znasz zasady i dalej nie śpisz
—
Melatonina — kiedy może mieć zastosowanie?
Melatonina jest hormonem, który uczestniczy przede wszystkim w regulowaniu rytmu snu i czuwania. Nie działa tak jak klasyczny lek nasenny, ponieważ bliżej jej do wewnętrznego zegara niż do wyłącznika.
Największe znaczenie ma wtedy, gdy problem dotyczy właśnie rytmu dobowego na przykład przy jet lagu czy niektórych zaburzeniach przesunięcia fazy snu.
Przy przewlekłej bezsenności sprawa jest bardziej złożona, bo wiele zależy od rodzaju preparatu.
Aktualne europejskie wytyczne (Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem 2023) rozróżniają dwie postaci. Melatonina o przedłużonym uwalnianiu może być stosowana przez okres do trzech miesięcy u osób w wieku 55 lat i starszych. Melatonina o szybkim uwalnianiu nie jest natomiast w tych wytycznych rekomendowana jako leczenie bezsenności.
Dlatego pytanie „czy melatonina działa na bezsenność?” jest zbyt ogólne. Odpowiedź zależy między innymi od wieku, rodzaju problemu ze snem, postaci preparatu i pory jego przyjmowania.
—
Preparaty ziołowe
Waleriana, melisa, chmiel czy passiflora bywają wybierane jako łagodniejsze, „naturalne” sposoby na sen.
Kłopot nie leży w samym pochodzeniu tych preparatów, tylko w jakości dowodów na ich skuteczność w leczeniu bezsenności.
Europejskie wytyczne z 2023 roku nie rekomendują preparatów ziołowych jako leczenia bezsenności.
Nie znaczy to, że wieczorny rytuał ziołowej herbaty nie może pomagać w odprężeniu. U wielu osób pomaga. To jednak coś innego niż leczenie przewlekłej bezsenności.
Warto też pamiętać, że „naturalny” nie znaczy automatycznie „obojętny dla organizmu”. Preparaty roślinne mogą wchodzić w interakcje z lekami, więc jeśli coś przyjmujesz na stałe, ich stosowanie lepiej omówić z lekarzem lub farmaceutą.
—
Leki nasenne — kiedy mają swoje miejsce?
Farmakoterapia potrafi być skutecznym elementem leczenia bezsenności. Nie ma więc powodu przeciwstawiać leków terapii ani przedstawiać ich jako czegoś, czego należy unikać.
Znaczenie ma przede wszystkim dobór leku, czas stosowania i sytuacja kliniczna.
Europejskie wytyczne wskazują, że część leków nasennych może być stosowana krótkoterminowo, zwykle do czterech tygodni. W wybranych sytuacjach, po ocenie korzyści i ryzyka, możliwe jest również dłuższe leczenie, a zalecenia różnią się w zależności od grupy leków.
Przy przewlekłej bezsenności farmakoterapia nie jest jednak jedyną dostępną metodą. Europejskie wytyczne wskazują CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru, a leczenie farmakologiczne można rozważyć między innymi wtedy, gdy CBT-I nie przynosi wystarczającego efektu albo nie jest dostępna.
Ważne jest też to, że terapia i leki nie muszą się wykluczać. W niektórych sytuacjach prowadzi się je równolegle.
Jeśli przyjmujesz leki nasenne, nie zmieniaj dawki ani nie odstawiaj preparatu na własną rękę. Takie decyzje zawsze podejmuje się wspólnie z lekarzem.
Szczegóły o poszczególnych grupach leków, melatoninie, tolerancji i zasadach bezpiecznego stosowania znajdziesz w osobnym artykule:
Co mówią badania o lekach nasennych i melatoninie? Przeczytaj: Leki nasenne i melatonina — co mówią badania
—
CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności
CBT-I to terapia poznawczo-behawioralna opracowana specjalnie z myślą o leczeniu bezsenności.
Nie jest to ogólna psychoterapia obejmująca wszystkie obszary życia. Praca dotyczy przede wszystkim snu oraz mechanizmów, które mogą podtrzymywać trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
W zależności od potrzeb program może obejmować między innymi:
– prowadzenie dzienniczka snu,
– pracę nad czasem spędzanym w łóżku,
– kontrolę bodźców i odbudowanie skojarzenia łóżka ze snem,
– pracę z przekonaniami dotyczącymi snu,
– techniki zmniejszające pobudzenie i wieczorne zamartwianie się.
Europejskie wytyczne wskazują CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u osób dorosłych. American Academy of Sleep Medicine również formułuje silną rekomendację dla CBT-I.
Jedną z jej zalet jest to, że nie chodzi w niej o poprawę pojedynczej nocy, lecz o zmianę zachowań, przekonań i reakcji, które podtrzymują bezsenność. Efekty CBT-I mogą utrzymywać się również po zakończeniu terapii, ponieważ interwencja obejmuje mechanizmy, które są związane nie tylko z samymi objawami, ale z tym co podtrzymuje bezsenność.
Ta metoda wymaga regularnego stosowania zaleceń między spotkaniami, prowadzenia obserwacji snu i wprowadzania zmian przez kilka tygodni. Bywa też etap, w którym zanim sen się poprawi, jest przejściowo trudniej. Warto o tym wiedzieć z góry.
Przeczytaj więcej na temat jak wygląda terapia CBT-I krok po kroku: CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku.
—
Jak wypadają poszczególne metody?
Higiena snu tworzy warunki sprzyjające temu, aby sen był zdrowy. Jest ważna jako podstawa, ale niewystarczająca jako samodzielne leczenie.
Melatonina wpływa przede wszystkim na rytm dobowy, a zastosowanie zależy m.in. od wieku, rodzaju preparatu i problemu ze snem.
Preparaty ziołowe mogą być elementem wieczornego rytuału, ale nie są rekomendowane jako leczenie bezsenności w europejskich wytycznych.
Leki nasenne mogą zmniejszać objawy bezsenności i mają swoje miejsce w leczeniu. Wybór preparatu i czasu terapii wymaga indywidualnej oceny lekarskiej.
CBT-I wpływa na mechanizmy podtrzymujące bezsenność. Jest leczeniem pierwszego wyboru według aktualnych wytycznych.
—
Od czego zacząć?
Nie ma jednej odpowiedzi dobrej dla każdej osoby z problemami ze snem.
Dobry pierwszy krok to ustalenie, z jakim rodzajem trudności masz do czynienia.
Jeśli problemy pojawiły się niedawno
Jeżeli trudności trwają krótko i pojawiły się w związku z konkretnym wydarzeniem, przyjrzyj się przede wszystkim wyzwalaczowi, zadbaj o podstawowe warunki snu i obserwuj, czy sytuacja się stabilizuje.
Jeśli objawy są nasilone, mocno utrudniają funkcjonowanie albo nie wydają się ustępować, nie musisz czekać trzech miesięcy, żeby skonsultować się ze specjalistą.
Jeśli problemy utrzymują się od kilku miesięcy
Przy przewlekłej bezsenności warto rozważyć CBT-I, ponieważ jest to metoda rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru.
Jeśli przyjmujesz leki nasenne
Nie musisz odstawiać ich samodzielnie przed rozpoczęciem terapii. CBT-I może być prowadzona równolegle z farmakoterapią, a decyzje dotyczące leków zostaw lekarzowi.
Jeśli pojawiają się nietypowe objawy
Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, wyraźny przymus poruszania nogami wieczorem, mimowolne zasypianie w ciągu dnia czy nietypowe zachowania podczas snu mogą wskazywać na inne zaburzenie snu.
Wtedy pierwszym krokiem powinna być odpowiednia diagnostyka, a nie tylko praca nad nawykami snu.
Tutaj dowiesz się więcej na temat tego, kiedy problem ze snem wymaga diagnostyki lekarskiej: Bezdech, RLS, narkolepsja — kiedy CBT-I nie wystarczy
—
Co warto zapamiętać?
W leczeniu bezsenności nie chodzi o znalezienie jednego środka najlepszego na sen, ponieważ często zależy to od wielu różnych czynników.
Liczy się to, jaki problem występuje, jak długo trwa i co może go podtrzymywać.
Higiena snu jest ważną podstawą, ale sama nie leczy przewlekłej bezsenności. Melatonina ma konkretne zastosowania i nie każdy preparat działa tak samo. Leki nasenne bywają skuteczną częścią leczenia, ale ich stosowanie wymaga indywidualnej decyzji lekarskiej. A przy przewlekłej bezsenności metodą rekomendowaną jako pierwszy wybór pozostaje CBT-I.
Jest w tym jedna rzecz warta zauważenia. Kolejność, w jakiej wiele osób w Polsce przechodzi przez leczenie bezsenności — najpierw domowe sposoby, potem suplementy, potem leki, a terapia dopiero, gdy nic innego nie pomogło — bywa odwrotna do tej, którą wskazują wytyczne. To nie jest niczyja wina, tak po prostu wygląda dostępność i czasami niewiedza na temat wytycznych leczenia bezsenności, ale warto wiedzieć, że istnieje inna kolejność.
Jeśli potrzebujesz szerszego obrazu tego, skąd bierze się bezsenność i dlaczego potrafi utrzymywać się mimo ustąpienia pierwotnej przyczyny, zacznij od głównego przewodnika: przyczyny i leczenie przewlekłej bezsenności. Bezsenność — dlaczego nie śpisz i jak się ją leczy.
Problemy ze snem utrzymują się od kilku miesięcy i wpływają na codzienne funkcjonowanie?
Zobacz jak wygląda terapia ukierunkowana na przewlekłą bezsenność i jej mechanizmy podtrzymujące. Na pierwszej konsultacji online jeden z naszych specjalistów przedstawi zasady CBT-I oraz mechanizmy podtrzymujące bezsenność i sprawdzi jaka metoda pracy z bezsennością będzie najbardziej odpowiednia. Zapisz się tutaj.
Źródła i wytyczne
– Riemann D. i wsp., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research.
– Edinger J.D. i wsp., Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine.
