Wiele osób, którzy przychodzą na pierwsze konsultacje sporo zasad znają już na pamięć.
Możliwe, że pewnie nieraz czytałeś: żadnej kawy późnym popołudniem, chłodna i ciemna sypialnia, telefon odłożony przed snem, regularne pory, mniej alkoholu, żadnych ciężkich posiłków wieczorem.
Może kupiłaś zasłony zaciemniające. Zaczęłaś pilnować kofeiny. Ładujesz telefon w kuchni. Starasz się robić wszystko „tak, jak trzeba” i dalej leżysz.
To jeden z bardziej frustrujących momentów w przewlekłej bezsenności: kiedy wkładasz coraz więcej wysiłku w poprawę snu, a efektu nadal nie ma.
Łatwo wtedy dojść do wniosku, że robisz coś źle lub mieć myśli typu: „Ze mną naprawdę musi być coś nie tak.”
Jest jednak inne wyjaśnienie.
Higiena snu jest ważna, ale sama nie jest zalecana jako leczenie przewlekłej bezsenności.
Higiena snu robi coś innego, niż wiele osób oczekuje
Zasady higieny snu mają sens. Kofeina może utrudniać zasypianie. Alkohol może pogarszać jakość i ciągłość snu. Światło wpływa na rytm dobowy. Warunki panujące w sypialni również mają znaczenie.
Higiena snu tworzy warunki sprzyjające zdrowemu snowi.
Można porównać ją do mycia zębów: warto robić to regularnie, ale samo szczotkowanie nie leczy ubytku, który już powstał.
Podobnie jest z przewlekłą bezsennością.
American Academy of Sleep Medicine zaleca, aby higieny snu nie stosować jako samodzielnego leczenia przewlekłej bezsenności. Może być elementem postępowania, ale sama zwykle nie obejmuje mechanizmów, które zaczynają podtrzymywać problem.
Dlatego jeśli stosujesz te zasady od dawna, a sen nadal się nie poprawia, nie oznacza to, że stosujesz je źle. Może po prostu oznaczać, że sama higiena snu jest niewystarczającym narzędziem i ważne jest wdrożenie dodatkowych metod.
Czego higiena snu nie obejmuje?
Przewlekła bezsenność często zaczyna się od konkretnej sytuacji np. stresu, choroby, zmiany życiowej czy kilku trudnych nocy.
Z czasem mogą jednak pojawić się zachowania i obawy, które zaczynają wpływać na kolejne noce. To właśnie ich higiena snu zwykle nie obejmuje.
Nadrabianie snu. Po złej nocy naturalnie pojawia się potrzeba odzyskania brakującego snu takie jak wcześniejsze kładzenie się do łóżka, dłuższe zostawanie w nim rano, odsypianie w weekend czy kolejne drzemki. To zrozumiałe reakcje, ale przy przewlekłej bezsenności mogą zmniejszać presję snu przed kolejną nocą albo nadmiernie wydłużać czas spędzany w łóżku.
Skojarzenie łóżka z czuwaniem. Po wielu tygodniach lub miesiącach bezsenności łóżko może zacząć oznaczać coś więcej niż sen — miejsce, w którym się czeka, sprawdza godzinę, analizuje kolejny dzień, martwi i próbuje zmusić do zaśnięcia. W efekcie samo położenie się może zwiększać czujność zamiast ją zmniejszać.
Lęk przed kolejną nocą. Wieczorem może pojawić się napięcie: „a jeśli znowu nie zasnę?”, „jutro mam ważny dzień”. Im większą wagę zaczyna mieć sen, tym więcej uwagi kieruje się na zasypianie, a kontrolowanie snu wymaga czuwania.
Przekonania dotyczące snu. „Muszę przespać osiem godzin”, „jeśli obudzę się w nocy, jutro nie dam rady”, „mój organizm przestał umieć spać”. Takie przekonania mogą zwiększać presję i napięcie związane z kolejną nocą. Zmiana temperatury w sypialni czy odłożenie telefonu nie wpływają bezpośrednio na ten mechanizm.
Pobudzenie. Przy bezsenności znaczenie może mieć również zwiększone pobudzenie poznawcze i fizjologiczne. Ciało jest zmęczone, ale uwaga pozostaje aktywna — umysł analizuje, sprawdza, przewiduje. To właśnie dlatego można być wyczerpanym, a jednocześnie nadal nie być gotowym do snu.
To kilka typowych mechanizmów, które mogą podtrzymywać przewlekłą bezsenność.
Higiena snu nie jest zaprojektowana tak, żeby bezpośrednio pracować nad większością z nich.
Przeczytaj więcej o tym co naprawdę podtrzymuje bezsenność: Błędne koło bezsenności — dlaczego problem nie mija sam
Kiedy dbanie o sen zaczyna zwiększać napięcie?
Może pojawić się jeszcze jeden problem.
Im dłużej sen nie działa tak, jak powinien, tym więcej wysiłku zaczyna się wkładać w jego kontrolowanie: termometr w sypialni, zatyczki do uszu, aplikacja mierząca sen, ściśle określona pora kolacji, rezygnowanie z wieczornych wyjść „żeby nie popsuć nocy”, sprawdzanie rano danych z zegarka i ocenianie na ich podstawie, czy noc była dobra.
Sen zaczyna przypominać projekt do zarządzania, a projekty się monitoruje.
Zasypianie wymaga czegoś przeciwnego — stopniowego zmniejszania kontroli i czuwania.
U części osób nadmierne monitorowanie i próba osiągnięcia „idealnego snu” mogą więc zwiększać napięcie wokół zasypiania.
W literaturze opisano również pojęcie ortosomnii — nadmiernego dążenia do uzyskania idealnego snu, szczególnie w kontekście silnego skupienia na danych z zegarków, opasek i aplikacji.
Nie oznacza to, że urządzenia monitorujące sen są problemem dla każdego, ponieważ znaczenie ma sposób, w jaki się z nich korzysta.
Jeżeli wynik zaczyna decydować o tym, czy noc została uznana za „dobrą”, czy „złą”, albo dane zwiększają niepokój i potrzebę jeszcze dokładniejszego kontrolowania snu, mogą przestać być neutralnym narzędziem.
Jeśli pomiary zwiększają napięcie, zrób od nich przerwę
Jeżeli po przebudzeniu pierwszą rzeczą jest sprawdzanie liczby wybudzeń czy minut snu głębokiego, warto przyjrzeć się temu, jaki wpływ mają te dane na samopoczucie.
Jeśli zwiększają presję i niepokój, można spróbować na pewien czas odłożyć opaskę lub aplikację, po to, żeby sprawdzić, czy zmniejszenie monitorowania nie zmniejszy również napięcia.
Przyjrzyj się temu, jak nadrabiasz sen
Przy przewlekłej bezsenności warto sprawdzić, czy każda gorsza noc jest automatycznie nadrabiana: długim odsypianiem, wydłużaniem czasu w łóżku, wcześniejszym kładzeniem się czy kolejnymi drzemkami.
Takie zachowania mogą zmniejszać presję snu przed kolejną nocą. Względnie stała pora wstawania jest jednym z elementów pracy nad rytmem snu i czuwania.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna całkowicie zrezygnować z drzemek czy radykalnie skrócić czas spędzany w łóżku. Takie zmiany powinny uwzględniać stan zdrowia, poziom senności w ciągu dnia, wykonywaną pracę i bezpieczeństwo.
Odbuduj skojarzenie łóżka ze snem
Przy bezsenności jednym z celów jest stopniowe przywrócenie prostego skojarzenia:
łóżko = sen.
Dlatego w CBT-I stosuje się między innymi kontrolę bodźców.
Do łóżka warto kłaść się wtedy, gdy pojawia się senność. Jeżeli czuwanie się przedłuża i narasta napięcie, zamiast długo leżeć i próbować wymusić sen, można na jakiś czas opuścić łóżko i wrócić wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
To jedna z interwencji stosowanych w terapii bezsenności, a nie kolejna zasada higieny snu.
Zobacz jak wygląda terapia CBT-I krok po kroku: CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku
Nie traktuj idealnych warunków jako warunku koniecznego do zaśnięcia
Ciemność, cisza i odpowiednia temperatura mogą sprzyjać dobremu snowi. Ważną rolę w przypadku bezsenności odgrywają także myśli na temat snu oraz warunków do zasypiania:
„Jeśli temperatura nie będzie idealna, nie zasnę.”
„Jeśli usłyszę hałas, noc jest stracona.”
„Jeśli wieczorem wyjdę z domu, wszystko się rozreguluje.”
Idealne warunki mogą pomagać, ale sen nie wymaga perfekcji. Nadmierna próba kontrolowania każdego elementu otoczenia może sama stać się kolejnym źródłem presji i oddalać od snu.
Ważne: nie wszystkie elementy CBT-I warto wdrażać samodzielnie
W CBT-I może być stosowane również czasowe ograniczenie czasu spędzanego w łóżku.
Ten element ma na celu zwiększenie presji snu i jego konsolidację, ale może przejściowo zwiększać zmęczenie i senność w ciągu dnia.
Nie powinien więc być mechanicznie wdrażany u każdej osoby na podstawie porad znalezionych w internecie.
Szczególnej ostrożności lub modyfikacji wymaga między innymi u osób:
- ze słabo kontrolowanymi napadami padaczkowymi,
- ze zwiększonym ryzykiem manii lub hipomanii,
- z nasilonym problemem nadmiernej senności w ciągu dnia,
- wykonujących pracę, w której senność może stanowić zagrożenie, np. zawodowe prowadzenie pojazdów lub obsługa ciężkich maszyn.
W powyższych przypadkach terapia może wymagać odpowiedniego indywidualnego dostosowania przez terapeutę CBT oraz współpracy z lekarzem prowadzącym. Dlatego ważne są pierwsze konsultacje opierające się na wywiadzie diagnostycznym i pozwalające określić plan leczenia.
Kiedy sama higiena snu to rzeczywiście za mało?
Jeżeli trudności z zasypianiem, nocnymi wybudzeniami lub zbyt wczesnym budzeniem występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące, mimo odpowiedniej możliwości snu, i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia, mogą odpowiadać przewlekłej bezsenności.
Wtedy warto rozważyć leczenie skierowane właśnie na mechanizmy tego zaburzenia.
CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności — jest wskazywana w aktualnych wytycznych jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności.
Najczęściej obejmuje 4–8 sesji i łączy między innymi:
- kontrolę bodźców,
- pracę nad czasem spędzanym w łóżku,
- pracę z przekonaniami dotyczącymi snu,
- ograniczanie zachowań podtrzymujących bezsenność,
- pracę z pobudzeniem i wieczornym zamartwianiem się.
Jeśli chcesz porównać CBT-I z innymi metodami leczenia zobacz artykuł: Jak leczyć bezsenność — przegląd metod i co mówią wytyczne
Jeśli chcesz przeczytać o mechanizmach problemu – skąd bierze się bezsenność: Bezsenność — dlaczego nie śpisz i jak się ją leczy
Co warto zapamiętać?
Higiena snu jest ważna, ale pełni inną funkcję niż leczenie przewlekłej bezsenności.
Tworzy warunki sprzyjające zdrowemu snowi, ale sama nie obejmuje wielu mechanizmów, które mogą podtrzymywać utrwalone trudności ze snem.
American Academy of Sleep Medicine zaleca, aby nie stosować higieny snu jako samodzielnego leczenia przewlekłej bezsenności.
Przy utrzymującym się problemie znaczenie mogą mieć między innymi:
- próby nadrabiania snu,
- długie czuwanie w łóżku,
- lęk przed kolejną nocą,
- przekonania dotyczące koniecznej długości snu,
- coraz większa potrzeba kontrolowania zasypiania.
U części osób również nadmierne monitorowanie snu może zwiększać napięcie. Jeżeli dane z zegarka lub aplikacji stają się kolejnym źródłem presji, warto rozważyć przerwę od pomiarów.
Niektóre elementy CBT-I — szczególnie ograniczenie czasu spędzanego w łóżku — mogą przejściowo zwiększać senność w ciągu dnia. Dlatego przy prowadzeniu pojazdów, pracy na wysokości czy obsłudze maszyn priorytetem jest bezpieczeństwo, a przy niektórych chorobach interwencję należy odpowiednio dostosować.
To, że przerobiłeś wszystkie porady i nadal źle śpisz, nie oznacza, że Twój przypadek jest beznadziejny. Taka sytuacja może po prostu oznaczać, że dotychczasowe narzędzia nie były skierowane na mechanizmy podtrzymujące przewlekłą bezsenność.
Jeśli natomiast przez długi czas konsekwentnie próbowałaś stosować różne zalecenia, ta systematyczność może okazać się przydatna również podczas bardziej ukierunkowanej pracy nad snem.
Robisz wszystko zgodnie z zasadami i nadal nie śpisz od miesięcy?
CBT-I jest leczeniem pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności i najczęściej obejmuje 4–8 sesji.
Sprawdź czy to już przewlekła bezsenność oraz czy CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności — będzie odpowiednią formą pomocy dla Ciebie. Zapisz się na pierwszą konsultację w wygodnej formie online: Zapisy
Źródła i wytyczne
- Riemann D. i wsp., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.
- Edinger J.D. i wsp., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
- Baron K.G. i wsp., Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
