„Chyba mam problem ze snem, ale może to jeszcze nic takiego.”
Łatwo tak myśleć, szczególnie jeśli trudności narastały stopniowo. Najpierw kilka gorszych nocy. Potem trudniejszy tydzień. Z czasem zasypianie trwa coraz dłużej albo nocne wybudzenia zaczynają zdarzać się regularnie.
Nie ma jednego dnia, w którym przejściowy problem ze snem staje się przewlekłą bezsennością. Dlatego wiele osób odkłada szukanie pomocy o kolejne tygodnie lub miesiące.
Są jednak kryteria, które pomagają ocenić sytuację. I chociaż sama liczba godzin snu nie wystarcza do rozpoznania bezsenności, warto wiedzieć, jak często pojawiają się trudności, jak długo trwają i co dzieje się w ciągu dnia.
Reguła 3×3 — prosty sposób, żeby ocenić sytuację
W przypadku przewlekłej bezsenności można zapamiętać prostą regułę:
3 noce w tygodniu × co najmniej 3 miesiące + wpływ na funkcjonowanie w ciągu dnia.
Oznacza to, że:
Po pierwsze: problemy ze snem występują regularnie.
Trudność z zaśnięciem, utrzymaniem snu albo zbyt wczesne budzenie pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu.
Po drugie: problem trwa co najmniej trzy miesiące.
Po trzecie: sen wpływa na dzień.
Może pojawić się zmęczenie, senność, trudność z koncentracją, rozdrażnienie, obniżenie nastroju, mniejsza motywacja lub energia.
Tak właśnie przewlekłą bezsenność opisują między innymi kryteria stosowane przez American Academy of Sleep Medicine.
Regułę 3×3 warto jednak traktować jako drogowskaz, a nie samodzielny test diagnostyczny.
W rozpoznaniu bierze się pod uwagę również to, czy były odpowiednia możliwość i warunki do spania oraz czy problemu nie wyjaśnia lepiej inne zaburzenie snu, przyjmowane substancje, choroba lub inny stan wymagający diagnostyki.
Bezsenność nie oznacza jedynie, że jest za mało godzin snu.
To bardzo ważne, ponieważ nie istnieje jedna liczba godzin, poniżej której automatycznie rozpoznaje się bezsenność. Można spać stosunkowo krótko i dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Można też spędzać osiem czy dziewięć godzin w łóżku, ale długo zasypiać, wielokrotnie się wybudzać i rano nadal czuć się niewypoczętym.
Dlatego przy ocenie problemu ważne jest nie tylko pytanie: „Ile godzin śpię?”
ale także: „Jak wygląda mój sen i jak funkcjonuję następnego dnia?”
Bezsenność jest zaburzeniem związanym zarówno z nocnymi trudnościami, jak i ich konsekwencjami w ciągu dnia.
Bezsenność krótkotrwała a przewlekła — na czym polega różnica?
Problemy ze snem nie zawsze oznaczają przewlekłego zaburzenia.
Bezsenność krótkotrwała trwa krócej niż trzy miesiące. Często pojawia się po stresującym wydarzeniu, chorobie, zmianie życiowej albo innym okresie zwiększonego pobudzenia. U części osób trudności zmniejszają się wraz z poprawą sytuacji.
Bezsenność przewlekła utrzymuje się co najmniej trzy miesiące, występuje regularnie i wiąże się z pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia.
Granica trzech miesięcy jest przede wszystkim kryterium diagnostycznym. Nie oznacza, że dokładnie po 90 dniach w organizmie zachodzi nagła zmiana.
Ma jednak praktyczne znaczenie, ponieważ wraz z utrzymywaniem się problemu coraz większą rolę mogą zacząć odgrywać zachowania i obawy, które pojawiają się w odpowiedzi na kolejne złe noce.
Zobacz jak powstaje błędne koło bezsenności : Błędne koło bezsenności — dlaczego problem nie mija sam
Nie trzeba czekać trzech miesięcy, żeby szukać pomocy
Kryterium przewlekłej bezsenności mówi o co najmniej trzech miesiącach, ale nie oznacza to, że wcześniej nie warto reagować.
Konsultacja może mieć sens wcześniej, jeśli problemy ze snem są nasilone, szybko się pogarszają albo zaczynają wyraźnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Warto przyjrzeć się sytuacji również wtedy, gdy w odpowiedzi na kilka gorszych nocy pojawia się coraz więcej zachowań związanych z „ratowaniem” snu — wcześniejszego kładzenia się, odsypiania, drzemek czy rezygnowania z aktywności z obawy, że zakłócą sen.
Takie reakcje nie oznaczają, że bezsenność na pewno stanie się przewlekła. Mogą jednak należeć do czynników, które z czasem utrudniają powrót do bardziej stabilnego snu.
Warto również skonsultować sytuację, jeśli coraz częściej sięga się po alkohol, leki lub inne substancje wyłącznie po to, żeby zasnąć.
Czy można samodzielnie ocenić nasilenie problemu?
Pomocnym narzędziem do wstępnej samooceny może być Ateńska Skala Bezsenności.
Skala obejmuje pytania dotyczące między innymi zasypiania, nocnych wybudzeń, długości i jakości snu oraz funkcjonowania w ciągu dnia.
Nie zastępuje konsultacji ani diagnozy, ale może pomóc uporządkować objawy i ocenić ich nasilenie.
Oceń nasilenie objawów bezsenności: Ateńska Skala Bezsenności
Kiedy najpierw warto zgłosić się do lekarza?
Nie każdy problem ze snem jest bezsennością. Podobne objawy mogą występować także w innych zaburzeniach snu lub w przebiegu problemów zdrowotnych.
Warto skonsultować się z lekarzem szczególnie wtedy, gdy:
- pojawia się głośne chrapanie i obserwowane przerwy w oddychaniu,
- mimo odpowiednio długiego snu występuje nasilona senność w ciągu dnia,
- pojawiają się poranne bóle głowy lub wyraźne poczucie niewyspania mimo długiej nocy,
- wieczorem występuje nieprzyjemne uczucie w nogach i silny przymus poruszania nimi,
- dochodzi do mimowolnego zasypiania w ciągu dnia,
- podczas snu występują nietypowe zachowania zauważane przez domowników,
- ból regularnie przerywa sen,
- problemy ze snem pojawiły się po rozpoczęciu lub zmianie leczenia farmakologicznego.
W takich sytuacjach potrzebna może być diagnostyka w kierunku bezdechu sennego, zespołu niespokojnych nóg, zaburzeń nadmiernej senności albo innych problemów.
Europejskie wytyczne zalecają, aby podstawą diagnostyki bezsenności był wywiad obejmujący sen i stan zdrowia, a dodatkowe badania dobierać wtedy, gdy wskazują na nie objawy.
Polisomnografia nie jest rutynowym badaniem każdej osoby z bezsennością, ale może być stosowana między innymi wtedy, gdy istnieje podejrzenie innych zaburzeń snu.
Kiedy problem ze snem wymaga diagnostyki lekarskiej? Zobacz w artykule: Bezdech, RLS, narkolepsja — kiedy CBT-I nie wystarczy
A co, jeśli bezsenności towarzyszy obniżony nastrój albo silny lęk?
Problemy ze snem często współwystępują z depresją i zaburzeniami lękowymi. Nie oznacza to automatycznie, że bezsenność jest wyłącznie objawem innego zaburzenia ani że nie można pracować nad snem.
Warto jednak poszukać pomocy wcześniej, jeśli oprócz trudności ze snem występują między innymi:
- utrzymujący się obniżony nastrój,
- utrata zainteresowania lub przyjemności,
- nasilony lęk,
- wyraźne pogorszenie funkcjonowania,
- poczucie beznadziei.
Wczesne budzenie się może występować w depresji, ale nie jest objawem specyficznym wyłącznie dla niej. Samo w sobie nie pozwala więc stwierdzić, jaka jest przyczyna problemu.
Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo poczucie, że nie jesteś bezpieczna — nie czekaj z szukaniem pomocy.
116 123 — bezpłatny, całodobowy telefon wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym. Dostępna jest również platforma 116sos.pl.
116 111 — bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży.
W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia należy zadzwonić pod 112 lub 999 albo zgłosić się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego lub izby przyjęć psychiatrycznej.
Do kogo zgłosić się z problemami ze snem?
To zależy od rodzaju objawów.
Lekarz rodzinny
To dobry pierwszy krok, jeśli istnieje podejrzenie przyczyny zdrowotnej, pojawiły się nowe objawy somatyczne albo stosowane są leki mogące wpływać na sen.
Lekarz może zdecydować, czy potrzebne są dalsze badania lub konsultacja specjalistyczna.
Nie istnieje jeden obowiązkowy zestaw badań laboratoryjnych dla każdej osoby z bezsennością. Warto wykonać podstawowe badania. Często oznacza się witaminy z grupy B, natomiast badania dobiera się również do ewentualnych objawów i wywiadu. Przykładowo oznaczenie ferrytyny może mieć znaczenie przy podejrzeniu zespołu niespokojnych nóg, a badania tarczycy wtedy, gdy występują objawy sugerujące zaburzenia jej funkcji.
Poradnia zaburzeń snu lub odpowiedni lekarz specjalista
Taką ścieżkę warto rozważyć przy podejrzeniu bezdechu sennego, narkolepsji, zaburzeń ruchowych związanych ze snem lub innych nietypowych objawów.
Specjalista pracujący metodą CBT-I
Przy przewlekłej bezsenności CBT-I jest rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru.
Europejskie wytyczne zalecają ją u dorosłych w każdym wieku, także wtedy, gdy bezsenność współwystępuje z innymi problemami zdrowotnymi.
CBT-I może prowadzić odpowiednio przeszkolony psycholog, psychoterapeuta lub inny specjalista posiadający kompetencje w zakresie terapii bezsenności.
Psychiatra
Konsultacja psychiatryczna może być potrzebna, jeśli bezsenności towarzyszą nasilone objawy depresji, lęku, objawy manii lub hipomanii albo gdy potrzebna jest ocena lub modyfikacja leczenia farmakologicznego.
Te ścieżki nie muszą się wzajemnie wykluczać. Czasem diagnostyka medyczna i praca nad bezsennością są prowadzone równolegle.
Jak wygląda pierwsza konsultacja dotycząca bezsenności?
Pierwsza konsultacja służy przede wszystkim zrozumieniu, jak wygląda sen i co może wpływać na występujące trudności.
Zwykle obejmuje kilka obszarów.
Noc i dzień
Pytania dotyczą pory kładzenia się do łóżka, orientacyjnego czasu zasypiania, liczby i długości nocnych wybudzeń, godziny wstawania oraz tego, co dzieje się podczas nocnego czuwania.
Równie ważne jest funkcjonowanie poza nocą: poziom energii, koncentracja, nastrój, senność, drzemki oraz wpływ problemów ze snem na pracę i codzienne obowiązki.
To właśnie w ciągu dnia widać wiele konsekwencji bezsenności.
Historia problemu, zdrowie i leki
Rozmowa obejmuje przebieg trudności ze snem, okresy poprawy i pogorszenia oraz sposoby, które były już stosowane.
Znaczenie mają również choroby współistniejące, przyjmowane leki i suplementy oraz wszystko, co jest stosowane w celu ułatwienia zasypiania — także alkohol czy preparaty dostępne bez recepty.
Nie jest to rozmowa oceniająca. Te informacje są potrzebne do bezpiecznego dobrania dalszego postępowania.
Sprawdzenie sygnałów wymagających dalszej diagnostyki
Pojawiają się pytania między innymi o chrapanie, przerwy w oddychaniu, objawy ze strony nóg, nietypowe zachowania podczas snu oraz nadmierną senność dzienną.
Jeżeli coś sugeruje inne zaburzenie snu, pierwsza konsultacja może zakończyć się zaleceniem dalszej diagnostyki zamiast rozpoczęciem CBT-I.
Nie oznacza to, że konsultacja była niepotrzebna — właśnie temu służy prawidłowa ocena problemu.
Dzienniczek snu i plan dalszej pracy
Przy podejrzeniu bezsenności często rozpoczyna się prowadzenie dzienniczka snu.
Na jego podstawie można później dokładniej ocenić wzorzec snu i zaplanować dalszą pracę.
Zobacz jak wygląda terapia CBT-I krok po kroku: CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku
Co warto zapamiętać?
Nie każda zła noc oznacza bezsenność.
Jeżeli jednak trudności z zasypianiem, nocnymi wybudzeniami lub zbyt wczesnym budzeniem pojawiają się co najmniej kilka razy w tygodniu, utrzymują się przez miesiące i zaczynają wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia, warto potraktować je poważnie.
Reguła 3×3 pomaga rozpoznać moment, w którym problem może odpowiadać przewlekłej bezsenności, ale nie zastępuje pełnej oceny.
Nie trzeba też czekać trzech miesięcy, jeśli problemy ze snem są bardzo nasilone, szybko się pogarszają, pojawiają się niepokojące objawy albo sen zaczyna wyraźnie wpływać na zdrowie i codzienne życie.
Im wcześniej wiadomo, z jakim problemem ma się do czynienia, tym łatwiej dobrać właściwy sposób postępowania.
Więcej na temat przyczyn i leczenia przewlekłej bezsenności przeczytasz tutaj: Bezsenność — dlaczego nie śpisz i jak się ją leczy
Jeśli natomiast kolejnym pytaniem jest przede wszystkim „jak można to leczyć?” przeczytaj poniższy artykuł: Jak leczyć bezsenność — przegląd metod i co mówią wytyczne
Problemy ze snem utrzymują się od kilku miesięcy i wpływają na codzienne funkcjonowanie?
Sprawdź jak wygląda terapia przewlekłej bezsenności oraz czy CBT-I będzie odpowiednim rozwiązaniem w danej sytuacji. Konsultację online z jednym z naszych specjalistów umówisz wygodnie poprzez kalendarz na naszej stronie. Kliknij tutaj.
Źródła i wytyczne
- Riemann D. i wsp., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.
- American Academy of Sleep Medicine, International Classification of Sleep Disorders — Third Edition, Text Revision (ICSD-3-TR).
- American Academy of Sleep Medicine, materiały dotyczące objawów, diagnostyki i leczenia przewlekłej bezsenności.
