Leżysz w łóżku od godziny. Jesteś zmęczona, ale sen nie przychodzi. Sprawdzasz godzinę i zaczynasz liczyć, ile czasu zostało do rana. Im bardziej zależy Ci na tym, żeby zasnąć, tym większe pojawia się napięcie.
Być może znasz już większość zaleceń dotyczących snu. Ciemna sypialnia, mniej kofeiny, ograniczenie telefonu wieczorem, regularne pory. Stosujesz je, a mimo to problem wraca.
To jedna z najbardziej frustrujących cech bezsenności. Można naprawdę bardzo dużo robić, żeby spać lepiej, a jednocześnie nieświadomie podtrzymywać mechanizmy, które utrudniają zasypianie.
Przewlekła bezsenność nie sprowadza się wyłącznie do złych nawyków ani do trudności z wyciszeniem się wieczorem. Z czasem na sen zaczynają wpływać także pobudzenie organizmu, sposób reagowania na nieprzespane noce czy lęk przed kolejnym wieczorem oraz skojarzenia, które tworzą się wokół łóżka i samego zasypiania.
Dlatego warto przyjrzeć się nie tylko temu, co pierwotnie pogorszyło sen, ale również temu, co może podtrzymywać problem teraz.
Czym jest bezsenność?
Pojedyncza zła noc co jakiś czas jest naturalna, nie oznacza jeszcze bezsenności i może zdarzyć się każdemu. Nie rozpoznaje się jej również wyłącznie na podstawie samej liczby przespanych godzin.
Najczęściej pojawiają się trzy rodzaje trudności:
- problem z zaśnięciem powyżej 30 minut,
- częste lub długie wybudzenia w nocy,
- zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia.
W przewlekłej bezsenności problemy występują regularnie, utrzymują się przez dłuższy czas oraz bardzo często wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia.
Może pojawić się zmęczenie, rozdrażnienie, spadek koncentracji, gorszy nastrój, mniej energii albo poczucie, że sen przestał przynosić regenerację tak, jak dawniej.
Sama liczba godzin nie rozstrzyga więc, czy występuje bezsenność. Można spać stosunkowo krótko i funkcjonować dobrze. Można też spędzać osiem godzin w łóżku, ale znaczną część tego czasu czuwać i rano nadal czuć się niewyspanym.
Jeśli chcesz dokładniej sprawdzić, kiedy trudności ze snem zaczynają spełniać kryteria przewlekłej bezsenności, przeczytaj artykuł:
Kiedy zła noc staje się bezsennością — kryteria i kiedy szukać pomocy
Dlaczego można być bardzo zmęczoną i nadal nie zasypiać?
W bezsenności ważne jest rozróżnienie między zmęczeniem a sennością.
Możesz nie mieć energii, czuć zmęczenie ciała, potrzebować odpoczynku i jednocześnie wcale nie być gotowy do zaśnięcia. Możesz być zmęczony, ale jednocześnie nie czuć się senny.
Senność to inny stan. Pojawia się wtedy, gdy organizm zaczyna być fizjologicznie gotowy do snu. Powieki stają się ciężkie, trudniej utrzymać uwagę, podczas czytania zaczyna uciekać wątek.
U osób z przewlekłą bezsennością często dodatkowo pojawia się podwyższone pobudzenie. Organizm jest zmęczony, ale jednocześnie pozostaje w stanie zwiększonej czujności. Na samą myśl o pójściu do łóżka wieczorem możesz czuć stres i martwić się tym „czy dzisiejsza noc będzie równie zła jak wczoraj?”.
Może pojawić się napięcie mięśni, przyspieszony tok myśli, obserwowanie własnego stanu i ciągłe sprawdzanie:
„Czy już jestem senna?”
„Czy tym razem zasnę?”
„Ile godzin zostało do rana?”
Im bardziej sen staje się czymś, co trzeba osiągnąć, tym większe może pojawić się napięcie związane z zasypianiem.
Więcej o tym mechanizmie znajduje się w artykule:
Dlaczego nie mogę spać, chociaż jestem wykończona?
Dlaczego im bardziej próbujesz zasnąć, tym może być trudniej?
Sen jest jednym z tych procesów, których nie można skutecznie wymusić.
Można stworzyć warunki sprzyjające zasypianiu, ale nie można po prostu zdecydować: „teraz zasypiam” i świadomie wyłączyć czuwania.
Problem ze snem może pogłębiać się wtedy, kiedy sen zaczyna przypominać zadanie.
„Muszę zasnąć. Inaczej zawalę.”
„Jutro mam ważny dzień, nie mogę sobie pozwolić na nieprzespaną noc.”
„Jeśli teraz nie zasnę, rano nie dam rady.”
„Zostało mi już tylko kilka godzin do budzika.”
Takie myśli bardzo mocno kierują uwagę na sam proces zasypiania. Zaczynasz sprawdzać, czy ciało jest już wystarczająco rozluźnione, czy pojawia się senność i czy sen już nadchodzi. Umysł monitoruje stan ciała, a samo monitorowanie wymaga czuwania.
Dlatego wiele osób z bezsennością doświadcza charakterystycznego paradoksu: zaczynają przysypiać podczas oglądania filmu albo czytania, ale po przejściu do łóżka nagle stają się bardziej przytomne.
W pierwszej sytuacji sen pojawia się spontanicznie, a w drugiej staje się celem, który trzeba osiągnąć.
Co dzieje się po kilku gorszych nocach?
Po kilku źle przespanych nocach naturalnie pojawia się potrzeba nadrobienia snu.
Możesz zacząć:
- kłaść się wcześniej,
- zostawać dłużej w łóżku rano,
- odsypiać w weekend,
- ucinać drzemki w ciągu dnia,
- rezygnować z aktywności,
- coraz dokładniej kontrolować warunki w sypialni.
To zrozumiałe reakcje, niestety przy przewlekłej bezsenności część z nich może z czasem utrudniać poprawę.
Dłuższy czas spędzany w łóżku oznacza więcej czasu również na czuwanie. Jeśli długo leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć łóżko zaczyna kojarzyć się z czymś negatywnym np. z tym, że nie możesz spać, że czujesz dyskomfort i napięcie, bo sen nie przychodzi.
W ciągu dnia drzemki i odsypianie mogą zmniejszać wieczorną presję snu, a nieregularne godziny wstawania utrudniają z kolei stabilizację rytmu dobowego.
Z czasem łóżko może przestać kojarzyć się wyłącznie ze snem. Zaczyna wiązać się również z myśleniem, martwieniem się, czekaniem i próbą zaśnięcia. Dlatego w terapii CBT-I bezsenności bierzemy pod uwagę wszystkie powyższe mechanizmy.
Dlaczego bezsenność może utrzymywać się, mimo że stres już minął?
Jednym z modeli wykorzystywanych do opisywania przewlekłej bezsenności jest model 3P Spielmana.
Zakłada on trzy grupy czynników.
Czynniki predysponujące
To cechy i okoliczności, które mogą zwiększać podatność na problemy ze snem.
Mogą do nich należeć między innymi:
- wysoka reaktywność na stres,
- skłonność do zamartwiania się,
- większa czujność na sygnały płynące z organizmu,
- wiek,
- indywidualne różnice w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Same w sobie nie powodują bezsenności, ale mogą zwiększać podatność na jej rozwój.
Czynniki wyzwalające
To wydarzenie albo okres, po którym sen zaczyna się pogarszać.
Może to być:
- silny stres,
- choroba,
- żałoba,
- konflikt,
- zmiana pracy,
- narodziny dziecka,
- przewlekły ból,
- menopauza,
- duża zmiana życiowa.
Wiele osób dobrze pamięta moment, od którego problemy ze snem zaczęły się nasilać.
Czynniki podtrzymujące
To sposoby reagowania na trudności ze snem, które z czasem mogą zacząć wpływać na ich utrzymywanie.
Należą do nich między innymi:
- odsypianie,
- drzemki,
- wydłużanie czasu w łóżku,
- częste sprawdzanie godziny,
- zamartwianie się konsekwencjami niewyspania,
- próby kontrolowania zasypiania,
- napięcie przed kolejną nocą.
Z czasem czynniki podtrzymujące mogą zacząć odgrywać coraz większą rolę. Stresująca sytuacja może już minąć, ale sposób reagowania na problemy ze snem nadal pozostaje.
Nie oznacza to, że pierwotne przyczyny zawsze przestają mieć znaczenie. Przewlekły ból, problemy zdrowotne, zaburzenia nastroju czy zmiany hormonalne mogą nadal wpływać na jakość snu.
W przewlekłej bezsenności warto jednak przyjrzeć się nie tylko temu, co problem rozpoczęło, ale również temu, co utrzymuje go obecnie.
Więcej o tym mechanizmie:
Błędne koło bezsenności — dlaczego problem nie mija sam
Lęk przed kolejną nocą
Z czasem napięcie związane ze snem może zacząć pojawiać się jeszcze zanim położysz się do łóżka.
Wieczorem zaczynasz zastanawiać się:
„Czy dzisiaj uda się zasnąć?”
Jeśli następnego dnia czeka Cię coś ważnego, presja może wzrosnąć jeszcze bardziej.
„Muszę się wyspać.”
„Nie mogę sobie pozwolić na kolejną taką noc.”
„Jeśli znowu nie zasnę, jutro będzie bardzo ciężko.”
Im większe znaczenie przypisuje się temu, czy sen się pojawi, tym większe może być pobudzenie.
Organizm reaguje podobnie jak w innych sytuacjach wymagających mobilizacji: wzrasta napięcie, czujność i koncentracja uwagi, a są to stany, które utrudniają spontaniczne zasypianie.
W ten sposób może rozwijać się lęk antycypacyjny związany ze snem.
Więcej na ten temat: Gonitwa myśli i lęk przed zaśnięciem
Czy nocne wybudzenia również mogą być bezsennością?
Bezsenność może wiązać się z kłopotami z zaśnięciem, jednak nie zawsze. Część osób z bezsennością zasypia do 30 min (czyli w normie), jednak budzą się po kilku godzinach i długo nie są w stanie ponownie zasnąć.
Krótkie wybudzenia są naturalną częścią snu. W ciągu nocy wielokrotnie dochodzi do przejść pomiędzy jego poszczególnymi fazami i do krótkich momentów większej czujności.
Najczęściej nie zostają one nawet zapamiętane.
Czasem jednak po takim przebudzeniu trudno wrócić do snu. Wówczas pojawia się sprawdzanie godziny, liczenie czasu pozostałego do rana, martwienie się kolejnym dniem i próba ponownego wymuszenia snu.
Jeżeli to właśnie nocne wybudzenia są głównym problemem, warto przeczytać:
Budzę się o 3 w nocy i nie mogę zasnąć
Jak leczy się bezsenność?
Sposób leczenia zależy od tego, jak długo trwa problem, jakie są jego możliwe przyczyny, jak bardzo wpływa na codzienne funkcjonowanie i czy współwystępują inne problemy zdrowotne.
Nie wszystkie popularne sposoby mają jednak taką samą rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności.
Higiena snu
Higiena snu obejmuje podstawowe zasady sprzyjające zdrowemu snu:
- regularność,
- ograniczenie kofeiny,
- odpowiednie warunki w sypialni,
- ograniczenie alkoholu,
- aktywność fizyczną w ciągu dnia,
- mniejszą ekspozycję na intensywne światło wieczorem.
To ważne elementy dbania o sen, jednak higiena snu nie obejmuje wszystkich mechanizmów, które mogą podtrzymywać przewlekłą bezsenność.
Nie wpływa bezpośrednio na przykład na:
- lęk przed zasypianiem,
- nadmierne wydłużanie czasu w łóżku,
- utrwalone skojarzenie łóżka z czuwaniem,
- katastroficzne przekonania dotyczące konsekwencji złej nocy.
Dlatego też można znać wszystkie zasady higieny snu i nadal mieć przewlekłą bezsenność.
Więcej:
Higiena snu to za mało — dlaczego znasz zasady i dalej nie śpisz
Melatonina i leki nasenne
Melatonina jest hormonem zaangażowanym przede wszystkim w regulację rytmu dobowego.
Jej zastosowanie jest szczególnie istotne w problemach związanych z przesunięciem rytmu snu i czuwania. W przewlekłej bezsenności jej znaczenie zależy między innymi od wieku, charakteru trudności ze snem oraz rodzaju stosowanego preparatu.
Leki nasenne również mogą mieć swoje miejsce w leczeniu, szczególnie w określonych sytuacjach klinicznych i przy krótkotrwałych trudnościach ze snem.
W przewlekłej bezsenności farmakoterapia nie zawsze wpływa jednak na wszystkie mechanizmy, które podtrzymują problem.
Jeśli przyjmowane są leki nasenne, nie należy samodzielnie zmieniać dawkowania ani ich odstawiać. Decyzje dotyczące farmakoterapii powinny być podejmowane wspólnie z lekarzem prowadzącym.
CBT-I może być prowadzona także równolegle z farmakoterapią.
Więcej:
Leki nasenne i melatonina — co mówią badania
CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności
Jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia przewlekłej bezsenności jest CBT-I, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności.
To ustrukturyzowana forma terapii skoncentrowana na śnie i mechanizmach, które mogą podtrzymywać problemy z zasypianiem oraz utrzymaniem snu.
CBT-I obejmuje kilka podstawowych elementów.
Dzienniczek snu
Przez określony czas zapisuje się między innymi:
- godzinę położenia się do łóżka,
- przybliżony czas zasypiania,
- nocne wybudzenia,
- godzinę ostatecznego wstania.
Pozwala to zobaczyć rzeczywisty wzorzec snu oraz obliczyć jego wydajność.
Subiektywne poczucie tego, jak wyglądała noc, nie zawsze dokładnie odpowiada temu, ile czasu faktycznie trwał sen i czuwanie. Dlatego dzienniczek jest jednym z podstawowych narzędzi wykorzystywanych w CBT-I.
Kontrola bodźców
Jej celem jest ponowne wzmocnienie związku:
łóżko = sen.
Jeśli przez wiele miesięcy w łóżku dochodzi głównie do czuwania, analizowania i martwienia się, samo przebywanie w sypialni może zacząć zwiększać pobudzenie.
Kontrola bodźców pomaga stopniowo zmienić to skojarzenie.
Restrykcja czasu snu, czyli ograniczenie czasu spędzanego w łóżku
U części osób czasowo ogranicza się czas przebywania w łóżku tak, aby był bardziej zbliżony do rzeczywistego czasu snu.
Celem jest zwiększenie presji snu i poprawa jego konsolidacji.
Metoda wymaga indywidualnego dopasowania i nie jest odpowiednia dla każdego. Z tego powodu nie powinna być wdrażana samodzielnie wyłącznie na podstawie informacji znalezionych w internecie.
Praca z myślami dotyczącymi snu
W bezsenności często pojawiają się przekonania takie jak:
„Muszę spać osiem godzin.”
„Po złej nocy jutro będzie katastrofa.”
„Mój organizm przestał umieć spać.”
Takie myśli mogą zwiększać napięcie i presję związaną ze snem.
W CBT-I pracuje się nad ich rozpoznawaniem, oceną trafności i formułowaniem bardziej realistycznych sposobów interpretowania trudności ze snem.
Praca z pobudzeniem
W zależności od potrzeb mogą być wykorzystywane także:
- techniki relaksacyjne,
- ćwiczenia oddechowe,
- elementy uważności,
- techniki pracy z zamartwianiem się.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak taki program wygląda bardziej szczegółowo, przeczytaj:
CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku
Jeśli natomiast najpierw chcesz porównać różne możliwości leczenia:
Jak leczyć bezsenność — przegląd metod i co mówią wytyczne
Kiedy problem ze snem wymaga diagnostyki lekarskiej?
Nie każda trudność ze snem jest bezsennością i nie każdy problem powinien być leczony jedynie za pomocą CBT-I.
Warto skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawia się:
- głośne chrapanie,
- obserwowane przerwy w oddychaniu podczas snu,
- bardzo silne zmęczenie mimo pozornie wystarczającego czasu snu,
- poranne bóle głowy,
- silny przymus poruszania nogami wieczorem,
- mimowolne zasypianie w ciągu dnia,
- nietypowe zachowania podczas snu,
- ból regularnie wybudzający w nocy.
Takie objawy mogą wskazywać między innymi na bezdech senny, zespół niespokojnych nóg albo inne zaburzenia wymagające diagnostyki medycznej.
Więcej:
Bezdech, RLS, narkolepsja — kiedy CBT-I nie wystarczy
Bezsenność w menopauzie i po 60. roku życia
Sen naturalnie zmienia się wraz z wiekiem.
Może stawać się płytszy, a krótkie wybudzenia mogą być częściej zauważane. U części osób rytm snu i czuwania przesuwa się również na wcześniejsze godziny.
W okresie menopauzalnym dodatkowo mogą pojawiać się:
- uderzenia gorąca,
- zmiany hormonalne,
- pogorszenie nastroju,
- większa podatność na objawy lękowe,
- wzrost ryzyka zaburzeń oddychania podczas snu.
Nie oznacza to jednak, że każdą przewlekłą trudność ze snem należy uznać za naturalną konsekwencję wieku.
Istotne pozostaje przede wszystkim to, czy sen zapewnia regenerację i czy problemy ze snem wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Więcej w osobnych artykułach:
Bezsenność w menopauzie
Bezsenność po 60. roku życia
Od czego zacząć, jeśli od dłuższego czasu źle śpisz?
Nie trzeba od razu zmieniać wszystkiego.
Na początek warto przyjrzeć się kilku rzeczom:
- Jak często pojawiają się problemy ze snem?
- Jak długo już trwają?
- Czy wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia?
- Czy pojawiają się drzemki, odsypianie albo wydłużanie czasu spędzanego w łóżku?
- Czy przed snem występuje napięcie albo obawa przed kolejną złą nocą?
- Czy występują objawy, które mogą wymagać konsultacji lekarskiej?
Pomocne może być również prowadzenie dzienniczka snu przez tydzień lub dwa. Pozwala on spojrzeć na sen w szerszej perspektywie, a nie wyłącznie przez pryzmat pojedynczej trudnej nocy.
Na tym etapie można też wykorzystać Ateńską Skalę Bezsenności jako narzędzie do wstępnej samooceny nasilenia objawów.
Wynik skali nie jest diagnozą, ale może pomóc uporządkować informacje i zdecydować, czy warto skonsultować problem ze specjalistą.
Sprawdź Ateńską Skalę Bezsenności
Jeśli problemy ze snem pojawiają się regularnie od kilku miesięcy i wpływają na codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą zajmującym się przewlekłą bezsennością. Terminy konsultacji w formie online dostępne są na naszej stronie.
Czy przewlekłą bezsenność można skutecznie leczyć?
Przewlekła bezsenność z czasem zaczyna wpływać nie tylko na noc.
Może pojawić się zmęczenie, trudność z koncentracją, napięcie przed wieczorem i coraz większe skupienie na tym, co zrobić, żeby wreszcie dobrze spać.
To jednak nie oznacza, że organizm utracił zdolność do snu.
W wielu przypadkach problemy ze snem są podtrzymywane przez mechanizmy, które można rozpoznać i stopniowo zmieniać.
Dlatego leczenie przewlekłej bezsenności nie polega wyłącznie na tworzeniu idealnych warunków w sypialni. Istotna jest także praca nad tym, co zwiększa pobudzenie, utrwala czuwanie i sprawia, że sen staje się czymś, co trzeba coraz bardziej kontrolować.
Metoda CBT-I jest zalecana jako leczenie pierwszego wyboru dla osób z przewlekłą bezsennością.
Jeśli chcesz dokładniej poznać metodę CBT-I:
CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku
