Niskie poczucie własnej wartości: przyczyny, objawy i sposoby radzenia sobie

Niskie poczucie własnej wartości może objawiać się myśleniem, że jest się niewystarczająco dobrym, że nie zasługuje się na sukces czy miłość. Może to prowadzić do problemów w obszarze zdrowia psychicznego, problemów w relacjach lub życiu zawodowym.

Niskie poczucie własnej wartości zazwyczaj ma wieloczynnikowe podłoże, związane zarówno z wczesnymi doświadczeniami, jak i bieżącymi sytuacjami oraz strategiami radzenia sobie. Oto częste przyczyny:

1. Doświadczenia z dzieciństwa

Brak wsparcia ze strony bliskich osób, różnego rodzaju traumy, nadmierna krytyka, poniżanie, porównywanie do innych, unieważnianie, zaniedbanie także emocjonalne lub nadopiekuńczość, nadmierna troska i wyręczanie dziecka, które na tej podstawie może nauczyć się, że nie poradzi sobie samo, że jest zbyt słabe itp. Tutaj mogą pojawić się również niezaspokojone potrzeby bezpiecznej więzi, autonomii, granic, spontaniczności czy wolności dziecka.

To wszystko może prowadzić do niskiej lub niestabilnej samooceny oraz niskiego poczucia własnej wartości.

2. Negatywne przekonania i wzorce myślowe

Niskie poczucie własnej wartości często wynika z negatywnych przekonań o sobie, które powstały w wyniku różnych życiowych doświadczeń. Przykładowo:  “jestem nieudacznikiem”, “nie zasługuję na miłość” czy “nie jestem ważny”. Przekonania są to stwierdzenia o sobie, innych lub świecie, które są silnie powiązane z naszymi emocjami i pamięcią. Są silnie zakorzenione, dlatego też mogą powodować szereg różnych innych negatywnych myśli, emocji lub strategii radzenia sobie, które będą pogłębiały problem. Praca z przekonaniami to bardzo istotny element podczas terapii CBT.

3. Porównywanie się do innych

W dzisiejszych czasach, zwłaszcza w dobie mediów społecznościowych, łatwo jest porównywać się z innymi. Nadmierne porównywanie do innych i myślenie, że inni są lepsi, odnoszą większe sukcesy lub wyglądają dużo bardziej atrakcyjnie, sprzyja pojawianiu się negatywnych myśli na temat siebie. A to z kolei wpływa m.in. na pogłębianie się i utrzymywanie trudnych emocji i obniżonego nastroju czy braku motywacji. Następnie tworzy się błędne koło, ponieważ nieprzyjemne emocje, obniżony nastrój i niska motywacja nie sprzyjają korzystnym i wspierającym myślom, co jedynie pogłębia obecny już problem z samooceną.

4. Doświadczenia życiowe

Niepowodzenia w życiu czy w relacjach, toksyczne relacje, mobbing, poniżanie przez rówieśników, partnera, osoby bliskie czy osoby w pracy, mogą wpłynąć na postrzeganie samego siebie. Siła wpływu tych sytuacji na samoocenę i poczucie własnej wartości zależy od kilku innych czynników m.in. od tego jak silne było poczucie własnej wartości wcześniej, czy dana osoba rozpoznawała swoje potrzeby, emocje oraz stawiała granice i doświadczyła wsparcia. Trudne doświadczenia, które przecież mogą spotkać każdego z nas, mają duży wpływ na funkcjonowanie w obrębie psychiki jak również w obszarze zdrowia somatycznego..

Niektóre z objawów niskiego poczucia własnej wartości:

  • Negatywne myśli o sobie np. „nie jestem wartościowa”, „nie zasługuję na szczęście”, „nie jestem wart miłości” oraz nadmierna samokrytyka.
  • Unikanie wyzwań. Wiąże się to z lękiem przed porażką np. „i tak mi się nie uda”, „nie dam rady” oraz z obawą przed negatywną oceną ze strony innych.
  • Problemy w relacjach interpersonalnych np. trudności w nawiązywaniu zdrowych relacji, brak stawiania granic i komunikowania swoich potrzeb, poczucie bycia niegodnym miłości, problemy z zaufaniem w relacji, nadmiernym podporządkowaniem się, zazdrością, czy silny lęk przed odrzuceniem.
  • Perfekcjonizm, który w tym przypadku może być strategią kompensowania poczucia braku wartości, bycia niewystarczającym lub gorszym. Perfekcjonizm może być widoczny w stawianiu sobie bardzo wysokich, trudnych do spełnienia wymagań i dążenie do realizacji ich w sposób jak najbardziej doskonały. A przy tym, nadmierna samokrytyka, brak zadowolenia z siebie, poczucie, że „zawsze można zrobić więcej” i niepozwalanie sobie na odpuszczenie i odpoczynek.
  • Silny lęk lub objawy depresyjne. Niskie poczucie własnej wartości może prowadzić do problemów takich jak depresja lub zaburzenia lękowe.

Jak radzić sobie z niskim poczuciem własnej wartości?

1. Wypisz swoje mocne strony

Do tej pory być może łatwiej było się Tobie koncentrować na swoich słabościach i wadach. Spróbuj docenić swoje mocne strony. Jakie masz cechy? Jakie umiejętności?

2. Doceniaj siebie nawet za drobne, małe kroki

Zamiast nadmiernej krytyki spróbuj docenić nawet te najmniejsze osiągnięcia, takie jak: wyjście na spacer, ćwiczenia, nawet krótki odpoczynek, jeśli do tej pory było trudno to Tobie wykonać. To może pomóc krok po kroku budować poczucie własnej wartości.

3. Praktykuj samoakceptację

Ważnym elementem budowania poczucia własnej wartości jest akceptacja siebie. Akceptacja zarówno swoich mocnych stron, jak i słabości. Nikt z nas nie jest idealny. Akceptacja i praktykowanie życzliwości wobec siebie pomaga budować pewność siebie, ustabilizować samoocenę, rozwijać się i zredukować nadmierną samokrytykę, która prowadzić może do licznych problemów w różnych obszarach życia.

4. Unikaj porównywania się z innymi

Porównywanie się do innych może silnie sprzyjać negatywnym emocjom i osłabiać samoocenę. Zamiast porównywać się do innych, spróbuj zwrócić uwagę na własny rozwój i nawet te małe postępy.

5. Poszukaj wsparcia

Terapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może być niezwykle pomocna w pracy nad niskim poczuciem własnej wartości. Terapeuta pomoże w identyfikacji negatywnych myśli i przekonań oraz w nauce technik, które pozwolą je zmienić.

6. Pracuj nad zmianą przekonań

Niskie poczucie własnej wartości jest często wynikiem negatywnych, utrwalonych przekonań np. „jeśli popełnię błąd, jestem nikim” czy „moje potrzeby nie są ważne”. Poszukaj takich myśli, które będą bardziej wspierające np.”mam prawo troszczyć się również o swoje potrzeby” lub “popełnianie błędów to ludzka rzecz, dzięki temu się uczę”.

 Przekonania mogą być silnie utrwalone, dlatego możemy pomóc Ci w zmianie negatywnych przekonań na takie, które będą dla Ciebie pomocne, zdrowe i wspierające. Na spotkaniach nauczysz się konkretnych metod jak pracować z negatywnymi przekonaniami, co może w znaczący sposób przełożyć się na liczne obszary Twojego życia.

Wiele osób zapisujących się do nas na sesje ma trudności w obszarze samooceny i poczucia własnej wartości. Jeśli widzisz, że ten temat dotyczy również Ciebie, umów się na rozmowę, a nauczysz się stosowania konkretnych metod, które pomogą budować w zdrowy sposób Twoje poczucie własnej wartości.

Blog

Kornelia Jagodzińska

Nazywam się Kornelia Jagodzińska i jestem psychologiem oraz certyfikowaną psychoterapeutką CBT (nr 1301)muzykoterapeutką i arteterapeutką.

W mojej pracy istotne jest dla mnie indywidualne podejście, stosowanie sprawdzonych metod w psychoterapii oraz budowanie przyjaznej relacji opartej na akceptacji i wzajemnej współpracy.