To, co mówimy do siebie i jak myślimy ma znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie. Żyjemy w systemie pewnych przekonań i sposobów interpretacji napotykanych przez nas zjawisk. Każdy z nas stosuje też pewne wzorce myślenia, które niekiedy ułatwiają postrzeganie rzeczywistości. Nie raz zdarza się nam popełnić pewne błędy logiczne, które postrzegamy jako fakty. Te wzorce myślenia i błędy logiczne to tzw. zniekształcenia poznawcze.
Wpływ zniekształceń poznawczych:
Kiedy zniekształcenia poznawcze są nasilone i bardziej trwałe, mogą w dużej mierze przyczyniać się do pojawiania objawów zaburzeń nastroju np. depresji czy objawów lękowych oraz je podtrzymywać.
Jeśli zniekształcenia nie są zgodne z prawdą, to tym samym wzmacniają niekorzystnie wpływające na nas myśli, negatywne postrzeganie siebie i innych oraz odbiór rzeczywistości.
A to z kolei, często pogłębia np. problemy z samoakceptacją, trudności w relacjach oraz może wzmacniać stany depresyjne i lękowe.
Przykłady zniekształceń poznawczych:
- Uogólnianie
Używanie stwierdzeń: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „wszystko”
Przykłady: Nigdy mi się nic nie udaje/ Nikt mnie nigdy nie pokocha/ Zawsze tak będzie/ Ty nigdy nie robisz tego, o co cię proszę/ Zawsze się spóźniasz
Albo…
wyciąganie wniosków na podstawie jednego wydarzenia np. Stresowałem się podczas rozmowy z szefem. Nie nadaję się do pracy z ludźmi.
- Myślenie czarno-białe
Inaczej mówiąc myślenie „wszystko albo nic”, myślenie dychotomiczne, zerojedynkowe. Przy istnieniu wielu możliwości dostrzegane są tylko dwie z nich.
Używanie stwierdzeń takich jak np. „jeśli, to”
Przykłady: Jeśli nie osiągam sukcesu, jestem nikim/ Jeśli zwracasz mi uwagę, to znaczy, że mnie nie kochasz/ Jeśli się nie domyśliłeś co czułam, to nie jestem dla ciebie ważna
- Przepowiadanie przyszłości
Ten rodzaj zniekształcenia polega na przewidywaniu negatywnych rezultatów bez uwzględnienia prawdziwości przesłanek oraz faktów.
Przykłady: Już nikogo sobie nie znajdę/ Na pewno nie zdam tego egzaminu/ Nikt mnie nie pokocha/ Nie dam rady/ Teraz to na pewno się nie uda
- Katastrofizacja
Koncentrowanie się na najgorszym scenariuszu wydarzeń.
Przykłady: Nie uda się/ Zaraz zemdleję albo zwariuję/ Dostanę zawału/ Na pewno będę mieć wypadek/ Ona mnie rzuci
- Wyciąganie pochopnych wniosków
Dokonywanie wniosków w sposób skrótowy, bez obiektywnego przyjrzenia się faktom.
Przykłady: On mnie nie słucha, bo na pewno myśli teraz o innej kobiecie/ Ona jest oschła, na pewno już mnie nie kocha/ On nie odpisuje, na pewno ma mnie dosyć
- Personalizacja
Przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenie, na które mamy bardzo mały wpływ lub wcale nie mamy wpływu
Przykłady: Przeze mnie popadł w tę chorobę/ Tamta pani była dla mnie niemiła, pewnie ją czymś uraziłam/ Mój syn ma trudności w nauce, jestem beznadziejnym rodzicem
- Czytanie w myślach
Wyciąganie wniosków o myślach osoby np. poprzez obserwację mimiki twarzy, mowy ciała i zachowania bez sprawdzenia co naprawdę myśli.
Przykład: On patrzy na zegarek, na pewno ma mnie już dosyć/ Gdyby mnie kochał, wiedziałby o co mi chodzi, nie musiałabym mu wyjaśniać/ Ona patrzy na mnie od dłuższej chwili i na pewno myśli, że jestem okropny/ Ona na pewno pomyślała, że jej się narzucam
- Uzasadnienie emocjonalne
Uzasadnianie, że coś jest prawdą jedynie na podstawie odczuć i emocji
Przykłady: Czuję się przy nim tak dobrze, to osoba godna zaufania/ Skoro się tego boję, to jest to niebezpieczne/ Czuję się brzydka, więc na pewno taka jestem/ Czuję, że coś strasznego się wydarzy, więc pewnie tak się stanie
- Minimalizowanie
Pomijanie pozytywów i nadużywanie „tak, ale”, „no i co z tego, skoro…”,również trudności z przyjmowaniem komplementów i słów uznania
Przykłady: Zdałem egzamin, udało mi się, miałem szczęście i tyle/ Mąż naprawił szafkę, co z tego skoro prosiłam go o to od kilku dni/ Zrobiłeś smaczne ciasto – A takie tam zwykłe, zresztą mogłoby być mniej słodkie, Pięknie wyglądasz – nie przesadzaj, co we mnie niby takiego pięknego
- Selektywna uwaga
Inaczej mówiąc „filtr mentalny”. Jest to skupianie się jedynie na negatywnych elementach sytuacji. Mózg ma tendencję do przyjmowania informacji zgodnych z przekonaniami, a odrzucania tych, które są z nimi niezgodne. W tym zniekształceniu następuje proces od szczegółu – do ogółu.
Przykłady: On rozgląda się podczas rozmowy ze mną, a więc ludzie uważają, że jestem nudny/ Szef pochwalił moją pracę, ale zwrócił mi uwagę na błąd w projekcie, jestem beznadziejny, nie nadaję się do tej pracy
- Nadużywanie imperatywów
Tworzenie zasad postępowania dla siebie i innych, które często są bezwzględne i używanie słów takich jak „muszę” „powinieneś”, „trzeba”, „należy”
Przykłady: Muszę go z tego wyciągnąć/ Trzeba zawsze pomagać innym, nawet kosztem siebie/ Powinnam być zawsze przygotowana na najgorsze/ Muszę to zrobić jak najlepiej
- Etykietowanie
Przykłady: Ale ze mnie idiota/ Jestem głupia/ To nieudacznik/ On jest nienormalny
Zapamiętaj:
Często zdarza się tak, że jedna myśl może zawierać w sobie kilka rodzajów zniekształceń. Na początku trudno jest je wszystkie dostrzec, jednak wraz treningiem, umiejętności te znacznie wzrastają. Po pewnym czasie jesteśmy w stanie w większym stopniu uświadamiać sobie to, w jaki sposób myślimy i jak to wpływa na nasze samopoczucie oraz relacje, pracować nad zmianą sposobu myślenia na bardziej adaptacyjny, a w efekcie zwiększać swój dobrostan psychiczny. Mózg funkcjonuje na podstawie uczenia się, dlatego również podczas psychoterapii możesz nauczyć się tego, jak radzić sobie z myślami, które działają niekorzystnie. Więcej na temat psychoterapii przeczytasz tutaj.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, w jaki sposób funkcjonuje Twój umysł oraz nauczyć się praktycznych umiejętności radzenia sobie z trudnymi myślami i emocjami, napisz i umów się na indywidualną konsultację.