Cały dzień nie miałaś czasu pomyśleć. I nagle — cisza, ciemno, poduszka. A głowa rusza. Rozmowa sprzed trzech dni, którą trzeba przeanalizować jeszcze raz. Mail, na który nie odpisałaś. Zdanie, które powiedziałaś w poniedziałek i które na pewno zabrzmiało głupio. Badania mamy. Czy zamknęłaś okno w kuchni.
Żadna z tych rzeczy nie jest pilna na już. Wszystkie wydają się pilne o dwudziestej trzeciej.
A po kilku takich nocach dochodzi coś jeszcze. Wieczorem, jeszcze zanim przyjdzie pora snu, pojawia się napięcie i myśl: „a jeśli dzisiaj znowu nie zasnę?”.
Gonitwa myśli i lęk przed kolejną nocą często występują razem, ale nie są tym samym. Pierwsze dotyczy natłoku spraw z życia, a drugie presji związanej z samym snem. Warto je rozróżnić, bo inaczej się z nimi pracuje.
Dlaczego myśli stają się bardziej intensywne właśnie wieczorem?
W ciągu dnia uwaga jest zajęta. Praca, rozmowy, telefon, obowiązki, kolejne decyzje wiele rzeczy naraz konkuruje o uwagę.
Wieczorem to się zmienia. Jest ciszej, mniej się dzieje, maleje liczba spraw wymagających natychmiastowej reakcji. I wtedy myśli, które wcześniej łatwiej było odsunąć, stają się bardziej zauważalne.
Nie musi to oznaczać, że umysł włącza się dopiero wieczorem. Chodzi raczej o to, że znika część tego, co wcześniej odciągało od tych myśli uwagę.
Wracają więc sprawy niedokończone:
„Muszę jutro odpisać.”, „Co ona właściwie miała na myśli?”, „A jeśli wyniki badań będą złe?”
Samo pojawienie się takich myśli jest naturalne, natomiast problemem jest to, że myślenie przestaje prowadzić do rozwiązania i zaczyna krążyć wokół tych samych pytań. Wtedy może przybrać formę zamartwiania się lub ruminacji, a wraz z nimi rośnie lęk, stres i pobudzenie, które utrudnia zasypianie.
Jeśli taki schemat powtarza się miesiącami, może dodatkowo utrwalać się skojarzenie:
łóżko = miejsce myślenia i czuwania.
Samo położenie się zaczyna wtedy uruchamiać analizowanie, które kiedyś pojawiało się dopiero po dłuższym czasie bez snu.
Gonitwa myśli a lęk przed zaśnięciem — jaka jest różnica?
Te dwa zjawiska przeplatają się ze sobą, ale warto je rozdzielić.
Gonitwa myśli dotyczy zwykle spraw z życia: pracy, relacji, zdrowia, tego, co wydarzyło się w ciągu dnia, planów na jutro, rzeczy, o których trzeba pamiętać.
W lęku przed zaśnięciem uwaga skupia się natomiast na samym śnie i konsekwencjach niewyspania:
„Jutro mam ważny dzień, muszę się wyspać.”, „Nie mogę sobie pozwolić na kolejną taką noc.” „Zostało już tylko pięć godzin.”
Sen przestaje wtedy być czymś, co pojawia się spontanicznie, i zaczyna przypominać zadanie do wykonania.
Im większa waga przypisywana zasypianiu, tym większe może pojawić się pobudzenie.
Wzrasta czujność, uwaga kieruje się na ciało, pojawia się sprawdzanie: czy senność już przyszła, jak mocno bije serce, ile czasu zostało do rana.
W ten sposób powstaje następujący mechanizm. Najpierw jest obawa przed brakiem snu, następnie pobudzenie wzrasta, trudniej się zasypia. Kolejna noc jest trudniejsza, co powoduje jeszcze większe obawy przed następną nocą.
To jeden z mechanizmów, które mogą podtrzymywać przewlekłą bezsenność.
Zobacz jak powstaje błędne koło bezsenności.
Co dodatkowo może zwiększać napięcie przed snem?
Niektóre zachowania wyglądają niewinnie, ale przy bezsenności kierują jeszcze więcej uwagi na sen.
Sprawdzanie godziny
Jedno spojrzenie na zegarek uruchamia obliczenia.
„Jest 1:20, więc jeśli zasnę teraz, zostanie mi pięć godzin.”
Po chwili: „Już tylko cztery i pół.”
Zamiast pomagać wrócić do snu, zegarek dostarcza kolejnych danych, na podstawie których oceniasz noc i przewidujesz, jak trudny będzie następny dzień.
Powtarzanie sobie „muszę zasnąć”
Im bardziej sen staje się obowiązkiem, tym większa presja.
„Muszę zasnąć” brzmi jak zachęta do odpoczynku, ale dla organizmu może oznaczać raczej:
„To jest ważne, trzeba pilnować, czy się uda.” A pilnowanie wymaga czuwania.
Planowanie i rozwiązywanie problemów w łóżku
Jeśli wieczorem regularnie analizujesz zadania, piszesz wiadomości albo planujesz następny dzień, łóżko stopniowo zaczyna kojarzyć się z aktywnością umysłową zamiast ze snem.
Nadmierne skupienie na danych z zegarka lub opaski
Urządzenia monitorujące sen bywają ciekawym źródłem informacji.
Niestety czasami wynik zaczyna decydować o tym, czy noc została uznana za dobrą, czy złą.
„Zegarek pokazał tylko 45 minut snu głębokiego.”
„Aplikacja twierdzi, że prawie nie spałam.”
U części osób takie dane zwiększają lęk związany ze snem i potrzebę kontrolowania go.
Nie oznacza to, że opaski powodują bezsenność. Czasami mogą podtrzymywać problemy o u części osób, dlatego znaczenie ma sposób, w jaki się z nich korzysta.
Sprawdzanie, czy senność już przyszła
„Czy już robię się senna?”
„Czy oczy są wystarczająco ciężkie?”
„Czy tym razem się uda?”
Im częściej kontrolujesz własny stan, tym więcej uwagi zostaje skierowane na sam proces zasypiania, a to może podtrzymywać czuwanie, zamiast pozwalać senności rozwijać się spontanicznie.
Co robić z natłokiem myśli?
Nie ma przełącznika, który wyłącza myślenie. Chodzi raczej o ograniczenie tego, co sprawia, że wieczorne myśli się rozwijają oraz walki z nimi, która sama może zwiększać pobudzenie. W terapii CBT-I pracujemy z obszarem myśli, które podtrzymują i napędzają problem z bezsennością wdrażając odpowiednie techniki radzenia sobie z nimi.
Zaplanuj czas na zmartwienia wcześniej wieczorem
Jedna z technik stosowanych przy wieczornym zamartwianiu się polega na przeniesieniu części tego procesu poza porę snu.
Wcześniej np. po południu przeznacz kilkanaście minut na przemyślenie i zapisanie spraw, które wracają w myślach.
Nie tuż przed snem i nie w łóżku, bo dobrze pozostawić między tym ćwiczeniem a pójściem spać trochę czasu, na przykład około dwóch godzin.
Na kartce można zapisać:
- co zaprząta uwagę,
- czy da się coś z tym zrobić,
- jaki będzie pierwszy krok,
- kiedy można do tego wrócić.
Na przykład:
„Muszę zaplanować wtorkowe spotkanie.”
Pierwszy krok:
„Jutro o 9:00 siądę i zacznę to planować”
Celem nie jest rozwiązanie wszystkich problemów wieczoru, tylko przekazanie umysłowi informacji, że ta sprawa została zauważona i ma swoje miejsce.
Jeśli wróci podczas zasypiania, można przypomnieć sobie, że została już zapisana i można wrócić do niej następnego dnia.
Zauważaj myśli, zamiast próbować je zatrzymać
Pierwszy odruch to zwykle:
„Nie wolno mi o tym myśleć.” albo: „Muszę wyłączyć głowę.”
Niestety próba usunięcia myśli wymaga ciągłego sprawdzania, czy rzeczywiście zniknęła. Uwaga zostaje więc dokładnie tam, skąd miała zostać zabrana.
Prościej jest tę myśl zauważyć: „Zauważam, że pojawia się myśl na temat spotkania”. Bez potrzeby dalszej analizy.
Potem można przenieść uwagę na coś neutralnego np. oddech, dźwięki z otoczenia, kontakt ciała z materacem. Myśl prawdopodobnie wróci. Wtedy proces można powtórzyć.
Nie jest to sposób na wyłączenie myślenia, tylko na zmianę relacji z myślą: mniej walki, mniej analizowania i mniej dodatkowego pobudzenia.
Takie strategie mogą wspierać pracę nad bezsennością i często wdrażane są również w ramach terapii jako jeden z elementów. Natomiast same techniki w oderwaniu od pełnego zrozumienia mechanizmu same w sobie nie zastępują leczenia przewlekłego problemu ze snem.
Nie zostawaj długo w łóżku, analizując
Jeśli po położeniu się czuwanie się przedłuża, a napięcie i natłok myśli rosną, długie leżenie może wzmacniać skojarzenie łóżka z analizowaniem.
Zgodnie z zasadą kontroli bodźców stosowaną w CBT-I można na jakiś czas opuścić łóżko, zająć się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle i wrócić wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
Nie chodzi o kontrolowanie dokładnej liczby minut ani patrzenie na zegarek czy już “trzeba” wstać. Celem jest ograniczenie długiego czuwania w łóżku w okolicznościach pełnych napięcia, nerwów i frustracji.
Sprawdź co może podtrzymywać nocne wybudzenia i przeczytaj artykuł: Budzę się o 3 w nocy i nie mogę zasnąć
Co robić z lękiem przed brakiem snu?
Przy lęku przed bezsenną nocą problemem nie zawsze jest liczba myśli, ale znaczenie nadawane temu, co się stanie, jeśli sen nie przyjdzie. Dlatego pracuje się tutaj nieco inaczej niż z samym natłokiem myśli: ważne staje się zmniejszenie napięcia związanej z kolejną nocą.
„Jeśli dzisiaj nie zasnę, jutro wszystko zawalę.”
Takie przewidywanie samo w sobie zwiększa napięcie.
Bardziej realistyczna wersja może brzmieć:
„Po złej nocy następny dzień prawdopodobnie będzie trudniejszy. Mogę być bardziej zmęczona, wolniejsza i mniej cierpliwa. To jednak nie oznacza, że cały dzień będzie katastrofą ani że nie dam rady funkcjonować.”
Nie chodzi o przekonywanie się, że niewyspanie nie ma konsekwencji.
Ma.
Chodzi o to, żeby nie dokładać do nich kolejnej warstwy, czyli katastroficznego przewidywania tego, co wydarzy się następnego dnia.
W CBT-I nad takimi przekonaniami pracuje się bardziej systematycznie. Sprawdź jak wygląda terapia CBT-I krok po kroku: CBT-I — terapia bezsenności krok po kroku
Kiedy na problem warto spojrzeć szerzej?
Gonitwa myśli i napięcie związane z zasypianiem mogą występować w przewlekłej bezsenności. Czasem jednak zamartwianie się nie ogranicza się do wieczora.
Warto porozmawiać ze specjalistą, jeśli:
- lęk i zamartwianie się dotyczą wielu obszarów życia i występują również przez większość dnia,
- napięcie zaczyna wyraźnie ograniczać codzienne funkcjonowanie,
- pojawia się utrzymujący się obniżony nastrój, utrata zainteresowania lub przyjemności,
- z powodu lęku coraz częściej unikasz różnych sytuacji,
- problemy ze snem są jednym z wielu nasilonych objawów.
Objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej czy drętwienia, mogą pojawiać się w związku z lękiem, ale nie należy automatycznie zakładać ich psychologicznego podłoża.
Jeśli są nowe, nasilone, nietypowe lub budzą niepokój, warto skonsultować je również medycznie.
Bezsenność oraz zaburzenia lękowe i depresyjne często współwystępują. Nie trzeba wtedy wybierać jednego problemu do leczenia. W zależności od sytuacji można pracować nad nimi równolegle.
Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo poczucie, że nie jesteś bezpieczny nie czekaj z szukaniem pomocy.
116 123 — bezpłatny, całodobowy telefon wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym. Dostępna jest również platforma 116sos.pl.
116 111 — bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży.
W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia dzwoń pod 112 lub 999.
Sprawdź, kiedy problemy ze snem stają się przewlekłą bezsennością.
Co warto zapamiętać?
Wieczorne myśli mogą stać się bardziej zauważalne wtedy, gdy kończą się codzienne zadania i znika część bodźców zajmujących uwagę.
Lęk przed brakiem snu rozwija się natomiast wtedy, gdy coraz większe znaczenie zyskuje sam sen i przewidywane konsekwencje kolejnej złej nocy.
To zrozumiałe reakcje umysłu i organizmu, które w nieodpowiednim momencie mogą zacząć podtrzymywać pobudzenie.
Zobacz skąd bierze się bezsenność i jakie mechanizmy mogą ją podtrzymywać:
przyczyny i mechanizmy przewlekłej bezsenności
Wieczorne napięcie i gonitwa myśli utrzymują się od miesięcy i wpływają na sen? Nasze terapeutki przyjmują osoby z różnych zakątków świata w wygodnej formie online.
Na konsultację możesz zapisać się sprawnie i wygodnie, wybierając odpowiedni termin dla siebie i klikając tutaj.
Źródła i wytyczne
- Harvey A.G., A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2002.
- Riemann D. i wsp., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.
- Edinger J.D. i wsp., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
