CBT-I Online · Terapia oparta na dowodach

Rekomendowana terapia bezsenności
CBT-I online.

CBT-I to niefarmakologiczna metoda leczenia przewlekłej bezsenności rekomendowana jako pierwsza linia terapii m.in. przez NICE, American Academy of Sleep Medicine, World Sleep Society i European Sleep Research Society.^1–4 Spotkania odbywają się online i koncentrują się na mechanizmach, które podtrzymują problemy ze snem: napięciu, lęku przed nocą, nawykach wokół łóżka i przekonaniach o śnie. W metaanalizach CBT-I wiąże się z istotną i trwałą poprawą snu u większości pacjentów.^{5, 6}

Umów konsultację Kontakt

70–80%

skuteczność CBT-I⁵

6–8

sesji

100%

online, z dowolnego miejsca

Sygnały, których nie warto ignorować

Kiedy bezsenność staje się problemem klinicznym

Sporadyczne nieprzespane noce to doświadczenie powszechne. Gdy jednak trudności ze snem trwają dłużej niż 3 miesiące, pojawiają się minimum trzy razy w tygodniu i powodują cierpienie oraz pogorszenie funkcjonowania — mówimy o bezsenności, która wymaga ukierunkowanego leczenia.⁷

— Objaw 01

Trudności z zasypianiem

Zasypianie trwa dłużej niż 30–45 minut, mimo zmęczenia pojawia się gonitwa myśli, napięcie i lęk o jakość nadchodzącego snu.

— Objaw 02

Wybudzenia nocne

Częste przebudzenia w środku nocy, trudność z ponownym zaśnięciem, sprawdzanie godziny i monitorowanie ile pozostało do pobudki.

— Objaw 03

Zbyt wczesne wstawanie

Budzenie się 1–2 godziny przed planowaną porą bez możliwości ponownego zaśnięcia, mimo poczucia niewyspania i zmęczenia.

— Objaw 04

Sen nieprzynoszący regeneracji

Pomimo odpowiedniej długości snu wstajesz z poczuciem wyczerpania, rozdrażnienia i ciężkości.

— Objaw 05

Pogorszenie funkcji w dzień

Spadek koncentracji i pamięci, wahania nastroju, drażliwość, zmęczenie, obniżona produktywność i tolerancja na stres.

— Objaw 06

Lęk antycypacyjny

Strach przed kolejną nieprzespaną nocą, przewidywanie katastrofalnych skutków bezsenności, presja, by „w końcu zasnąć”.

Dlaczego warto pracować nad mechanizmami snu

CBT-I — terapia poparta dowodami.

Leki nasenne mogą być pomocne krótkoterminowo i powinny być stosowane zgodnie z zaleceniem lekarza. W przewlekłej bezsenności warto jednak pracować także nad mechanizmami, które podtrzymują problem: napięciem, lękiem przed snem, zachowaniami wokół łóżka i przekonaniami o śnie.

70%

pacjentów osiąga klinicznie istotną poprawę snu po pełnym programie CBT-I, a efekty utrzymują się rok i dłużej po zakończeniu terapii.^{5, 6, 8}

to standardowa liczba sesji CBT-I. Krótkoterminowa, ustrukturyzowana, mierzalna — z jasno określonymi celami.

I.

Pierwsza linia leczenia — według rekomendacji międzynarodowych

NICE, World Sleep Society, American Academy of Sleep Medicine oraz European Sleep Research Society wskazują CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru w przewlekłej bezsenności u dorosłych.^1–4 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla z kolei prawo pacjentów do dostępu do interwencji opartych na dowodach.¹⁰
II.

Pracujemy z mechanizmem, nie tylko z objawem

Bezsenność przewlekła podtrzymuje się sama — przez nadmierne pobudzenie, dysfunkcyjne przekonania o śnie, podtrzymujące i zabezpieczające zachowania (wcześniejsze kładzenie się, drzemki, sprawdzanie godziny). CBT-I pomaga przerwać błędne koło bezsenności i odzyskać większy wpływ na sen, pracując nad każdym z tych ogniw osobno.⁹
III.

Konkretne narzędzia, mierzalne efekty

Restrykcja snu, kontrola bodźców, restrukturyzacja poznawcza, techniki relaksacyjne, praca z dzienniczkiem snu. Każdy element ma udokumentowaną skuteczność w randomizowanych badaniach klinicznych — to nie „dobre rady”, lecz protokół oparty na dowodach.
IV.

CBT-I online działa tak, jak terapia prowadzona w gabinecie

Metaanalizy randomizowanych badań klinicznych potwierdzają, że CBT-I prowadzona zdalnie — z udziałem terapeuty — daje porównywalne efekty co terapia gabinetowa.^{6, 8, 11, 12} Polski systematyczny przegląd metaanaliz PTTPB potwierdza wysoki poziom dowodów dla skuteczności CBT, w tym w wariantach online.¹³ Bez dojazdów, w komforcie własnego domu, z dostępem niezależnie od miejsca zamieszkania.

Przebieg leczenia

Jak wygląda program terapii krok po kroku

Sesje trwają do 50 minut i odbywają się raz w tygodniu, online. W miarę postępów częstotliwość spotkań maleje. Cały program jest ustrukturyzowany, ale zawsze indywidualnie dopasowany do Twojej sytuacji, stylu życia i potrzeb.

— Etap I

Konsultacja wstępna

Wywiad diagnostyczny: charakter zaburzeń snu, czas trwania, czynniki podtrzymujące. Ocena trudności współwystępujących (np. depresji, lęków, przewlekłego stresu) oraz sygnałów mogących wymagać konsultacji lekarskiej.

— Etap II

Diagnoza i plan pracy

Indywidualne cele terapeutyczne, wprowadzenie dzienniczka snu, psychoedukacja na temat fizjologii snu i mechanizmów bezsenności. Ustalenie ram czasowych programu.

— Etap III

Techniki behawioralne

Kontrola bodźców i restrykcja snu — najsilniej udowodnione komponenty CBT-I. Praca nad odbudową skojarzenia łóżko = sen, budowanie presji snu, ustalanie stałej pory pobudki.

— Etap IV

Praca poznawcza

Identyfikacja i modyfikacja dysfunkcyjnych przekonań o śnie, katastroficznych przewidywań, zamartwiania się. Eksperymenty behawioralne weryfikujące obawy.

— Etap V

Regulacja pobudzenia

Techniki relaksacyjne, praca z natłokiem myśli wieczorem, obniżanie napięcia psychofizycznego, elementy uważności (mindfulness) i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

— Etap VI

Utrwalenie i prewencja nawrotów

Sesja podsumowująca, plan postępowania w sytuacjach ryzyka, sesja podtrzymująca po dłuższym czasie. Wychodzisz z konkretnymi narzędziami do samodzielnej pracy.

Nasz zespół

Poznaj nasze terapeutki

Pracę nad zaburzeniami snu prowadzą psychoterapeutki z udokumentowanym wykształceniem psychoterapeutycznym, poddające swoją praktykę superwizji i regularnie podnoszące kwalifikacje w obszarze medycyny snu i terapii poznawczo-behawioralnej.

Kornelia Jagodzińska

Psychoterapeutka CBT · Założycielka

Certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna (certyfikat PTTPB nr 1301), psycholog, muzykoterapeutka i arteterapeutka. Pracuje z osobami dorosłymi w nurcie CBT, terapii ACT, terapii schematów oraz uważności (mindfulness).

Certyfikat Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (PTTPB nr 1301)
Specjalizacja w terapii zaburzeń snu, bezsenności i zaburzeń lękowych
Regularna superwizja i ustawiczne doskonalenie zawodowe

Poznaj szczegółowy profil →

Anna Piotrowska

Psycholog · Psychoterapeutka CBT

Psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie 4-letniego szkolenia, terapeutka TSR (Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniu) i trenerka TUS. Pracuje z młodzieżą i dorosłymi.

4-letnie szkolenie psychoterapeutyczne CBT
Pracuje w nurtach: CBT, DBT, ACT oraz TSR
Doświadczenie w pracy z młodzieżą i osobami dorosłymi

Poznaj szczegółowy profil →

Dla kogo jest ta konsultacja

Sprawdź, czy terapia CBT-I jest dla Ciebie

Konsultacja może być dla Ciebie, jeśli:

trudno Ci zasnąć mimo zmęczenia,
wybudzasz się w nocy lub nad ranem,
boisz się kolejnej nieprzespanej nocy,
coraz więcej uwagi poświęcasz kontrolowaniu snu,
chcesz pracować nad bezsennością bez opierania się wyłącznie na lekach.

Informacje w skrócie

Czas sesji: 50 minut
Forma: Online (wideokonsultacja)
Prowadząca: Kornelia Jagodzińska lub Anna Piotrowska
Płatność: Przy rezerwacji terminu
Masz pytanie?: Napisz do nas przez formularz kontaktowy.

Najczęstsze pytania

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem terapii

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) to ustrukturyzowany, krótkoterminowy protokół zaprojektowany specjalnie do leczenia bezsenności. Standardowo obejmuje 6–8 sesji i łączy techniki behawioralne (kontrola bodźców, restrykcja snu), poznawcze (praca z przekonaniami o śnie) oraz psychoedukację. To nie jest długoterminowa rozmowa o emocjach — to konkretny program z jasno określonymi etapami i mierzalnymi celami.

Standardowy program terapeutyczny CBT-I to 6–8 sesji. Pierwsze zmiany często są już widoczne w trakcie procesu terapeutycznego, natomiast pełna konsolidacja efektów następuje pod koniec programu oraz w okresie kilku tygodni po jego zakończeniu. Jeżeli bezsenność współwystępuje z innymi trudnościami (lęk, obniżony nastrój, przewlekły stres), program terapeutyczny może zostać wydłużony.

Tak. CBT-I można prowadzić równolegle z farmakoterapią — wielu pacjentów rozpoczyna terapię będąc na lekach, a w trakcie procesu, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym, stopniowo redukuje ich dawkę. Decyzje o modyfikacji farmakoterapii zawsze pozostają w kompetencjach lekarza. Terapeuta nie zaleca samodzielnego odstawiania leków.

Tak. Metaanalizy randomizowanych badań klinicznych potwierdzają, że CBT-I prowadzona online z udziałem terapeuty daje wyniki porównywalne do terapii gabinetowej. Polski systematyczny przegląd metaanaliz PTTPB potwierdza wysoki poziom dowodów dla skuteczności CBT, w tym wariantów online. Format online eliminuje barierę dojazdu i pozwala kontynuować pracę w okresach wyjazdów czy zmiany miejsca pobytu.

Przy podejrzeniu bezdechu sennego, zespołu niespokojnych nóg, narkolepsji, nasilonego chrapania lub nagłego pogorszenia snu wskazana jest dodatkowo konsultacja lekarska (medycyny snu, neurologiczna lub laryngologiczna). CBT-I dotyczy psychologicznych i behawioralnych mechanizmów bezsenności — nie zastępuje diagnostyki somatycznej, jeśli istnieją ku niej wskazania.

Pierwsza konsultacja to wywiad diagnostyczny. Omawiamy charakter problemów ze snem, czas ich trwania, dotychczasowe próby radzenia sobie, ogólny stan zdrowia oraz styl życia. Na tej podstawie psychoterapeuta proponuje plan dalszej pracy i wprowadza pierwsze zalecenia, w tym dzienniczek snu. Nie wymaga to żadnego przygotowania z Twojej strony — wystarczy zarezerwować termin.

Źródła naukowe i rekomendacje kliniczne

Wszystkie twierdzenia o skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) zawarte na tej stronie opierają się na rekomendacjach międzynarodowych towarzystw medycyny snu oraz wynikach randomizowanych badań klinicznych i metaanaliz.

National Institute for Health and Care Excellence (2022).Sleepio to treat insomnia and insomnia symptoms. Medical technology guidance MTG70. NICE. nice.org.uk/guidance/mtg70
Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. i wsp. (2021).Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
Morin C.M., Bertisch S.M., Pelayo R. i wsp. (2023).World Sleep Society International Sleep Medicine Guidelines position statement endorsing the AASM clinical practice guideline on CBT-I. Sleep Medicine, 109, 164–169.
Riemann D. i wsp. (2023).The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
Trauer J.M., Qian M.Y., Doyle J.S. i wsp. (2015).Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
Van Straten A., van der Zweerde T., Kleiboer A. i wsp. (2018).Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16.
Riemann D. i wsp. (2017).European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.
Van der Zweerde T., Bisdounis L., Kyle S.D. i wsp. (2019).Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48, 101208.
Spielman A.J., Caruso L.S., Glovinsky P.B. (1987).A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
Espie C.A. i wsp. (2023).Disseminating cognitive behavioural therapy (CBT) for insomnia at scale: capitalising on the potential of digital CBT to deliver clinical guideline care. Journal of Sleep Research, 32(6), e14025.
Zachariae R., Lyby M.S., Ritterband L.M. i wsp. (2016).Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia — a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30, 1–10.
Soh H.L., Ho R.C., Ho C.S. i wsp. (2020).Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine, 75, 315–325.
Kowalski J., Blaut A., Dragan M. i wsp. (2024).Systematyczny narracyjny przegląd metaanaliz badań nad skutecznością psychoterapii poznawczo-behawioralnej i zaleceń terapeutycznych opublikowanych między 2010 a 2023. Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej. pttpb.pl/literatura

Pierwszy krok

Odbuduj sen w oparciu o sprawdzony protokół terapii CBT-I.

CBT-I pomaga przerwać błędne koło bezsenności i odzyskać większy wpływ na sen. Pierwsze spotkanie to konsultacja diagnostyczna — wspólnie ocenimy charakter trudności ze snem i zaproponujemy odpowiednią formę wsparcia.

Gotowy/-a, by zacząć?

Umów konsultację online

Sprawdź dostępne terminy i zarezerwuj pierwszą sesję w kilka minut.

Sprawdź terminy

Masz pytania?

Napisz przed umówieniem

Jeśli wolisz najpierw porozmawiać o swojej sytuacji — odpowiemy na wiadomość.

Formularz kontaktowy

Rekomendowana terapia bezsennościCBT-I online.